Boresha ukanyagaji wako ili kuendesha baiskeli za milimani kwa ufanisi zaidi

Ili pedal kwa ufanisi, haitoshi kutumia nguvu kubwa kwa pedals (bioenergetic dimension) 🙄, lazima pia ielekezwe kwa ufanisi (biomechanical na kiufundi dimension), vinginevyo kazi ya mitambo itapotea.

Kwa kuwa kukanyaga kunarudiwa mara maelfu wakati wa safari ya baiskeli ya mlima, ambayo inaweza kudumu hadi masaa 6-7 kwa bidii (mapinduzi 30.000 hadi 40.000), ufanisi wa pedali huathiri kiwango cha kanyagio cha mwendesha baiskeli, uchovu wa jumla na misuli.

Kwa hivyo, mbinu ya kukanyaga ("kiharusi cha kanyagio") huchangia pakubwa katika utendakazi wa mwendesha baiskeli mlimani, na kuelewa jinsi inavyofanya kazi huiruhusu kuboreshwa.

Uchambuzi wa Pedaling ya MTB

Harakati bora ni kubadilisha mara kwa mara nguvu inayotumika kwa kanyagio, "katika mwelekeo". Katika fizikia, nguvu inayofanya kazi kwenye lever ni nzuri zaidi wakati inafanya kazi kwa usawa kwa lever hiyo, kwa hivyo ni muhimu kuzaliana hii kwa baiskeli: kuvuta lazima daima kuwa perpendicular kwa crank.

Walakini, harakati za kukanyaga ni ngumu zaidi kuliko inavyosikika.

Wakati wa kukanyaga au kuendesha baiskeli, awamu nne lazima zitofautishwe:

• Msaada (awamu ya mbele, ugani wa viungo vitatu) ni bora zaidi.
• Safu (awamu ya nyuma, kubadilika), ufanisi ambao ni mbali na chini.
• . два mabadiliko (ya juu na ya chini), ambayo mara nyingi huchukuliwa kimakosa kuwa matangazo ya vipofu.

Masomo ya biomechaniki husisitiza kipengele cha nguvu (yaani ushiriki wa harakati) wa awamu hizi 4: hatuzungumzii tena kuhusu kituo cha chini au cha juu kilichokufa, lakini kuhusu kanda za ufanisi wa chini (au kanda za mpito). Walakini, mzunguko wa kanyagio huruhusu kila kikundi cha misuli kubadilisha kati ya awamu za kazi na uokoaji.

Ikiwa tunasukuma tu, nguvu tunayotumia bila shaka itatumika kusogeza baiskeli mbele, lakini pia kuinua kiungo cha chini kilicho kinyume ikiwa cha pili ni tulivu. Walakini, mkusanyiko huu wa ajizi una uzito wa kilo 10! Na hata kwenye uso tambarare, mwanga wake unaowezesha kiungo cha chini utaboresha utendaji na hivyo kuwa wa kiuchumi zaidi 👍.

Mara nyingi sana mwendesha baiskeli anavutiwa tu na awamu ya msimamo, isipokuwa wakati kilima kinatokea au upepo wa kichwa unaingilia maendeleo yake, traction inakuwa nyongeza inayoonekana. Kuvuta, bila shaka, kunawezekana tu kwa vifungo vikali vya vidole au, kwa ufanisi zaidi na kwa raha, na pedals za kujifunga.

1. Msaada: "Ninabonyeza kanyagio"

Awamu hii inalingana na shukrani ya upanuzi wa hip na magoti kwa makundi yenye nguvu zaidi ya misuli katika mwili, gluteus maximus na quadriceps misuli chini ya udhibiti wa hamstrings (athari ya ukanda); lakini upanuzi huu unafaa tu kwa sababu ya fixation imara (au kufunika) ya pelvis.

Hakika, ikiwa pelvis ilielea, ingeinama kwa upande na, pamoja na ukweli kwamba kusukuma hakutakuwa na ufanisi, vertebrae ya lumbar itapata matokeo mabaya. Kwa hili, mraba wa nyuma ya chini na tumbo huimarisha msaada. Ganda hili lenye nguvu, linalopishana kutoka kushoto kwenda kulia kila sekunde, ni muhimu kwa sababu mbili. Hii inathibitisha utendaji mzuri wa mitambo, lakini pia inathibitisha uadilifu wa biomechanical wa eneo la lumbar.

2. Vuta: "Ninasukuma kanyagio lingine."

Awamu hii inafanana na kubadilika kwa kazi ya goti na hip; Uchambuzi wa uratibu na ushirikiano wa misuli ni ngumu kiasi.

Kwa vikundi vya misuli vinavyohusika katika kupiga magoti ya kazi, hamstrings (nyuma ya paja) hufanya kazi nyingi. Misuli kubwa lakini dhaifu.

Kwa kupigwa kwa hip (kusababisha goti kuinua), misuli ya kina na kwa hiyo isiyojulikana inahusika, hasa misuli ya psoas-iliac; vifungo viwili vya misuli hii vina jukumu la kuamua, hasa mwanzoni mwa awamu ya kuinua goti.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba misuli ya psoas imeunganishwa mbele ya mwili wa vertebrae ya lumbar, ilium, ndani ya iliamu. Wanavuka pelvis na kuingizwa na tendon ya kawaida kwa umaarufu wa femur (trochanter ndogo) kwa umbali kutoka kwa mhimili wa ushirikiano wa hip; umbali huu unamruhusu kukuza uboreshaji muhimu tangu mwanzo wa awamu ya kuinua, kabla ya relay kupita kwa flexors nyingine. Kwa hivyo, kuanzia katika awamu ya mpito ya chini na mwanzoni mwa awamu ya nyuma, jukumu la "watu waliosahaulika" hawa, ambao ni hamstrings na misuli ya iliopsoas, ni muhimu tunapotaka kuboresha index yetu ya ufanisi wa pedaling na kwa hiyo maelewano. ya usafiri wa kanyagio.... ...

3. Awamu za mpito au jinsi ya "kukunja" kiharusi cha kanyagio

Kwa kuwa awamu za mpito zinalingana na nyakati ambazo nguvu zinazotumiwa ni kidogo, ni suala la kufupisha muda wao na kudumisha athari ya chini kwenye pedals.

Kwa hili, kuendelea kwa hamstrings (awamu ya chini) na kuingilia kati ya flexors ya mguu (awamu ya juu) kuruhusu inertia kulipwa fidia.

Lakini kurudi kwa awamu ya "upanuzi wa kanyagio": wakati wa kukunja kwa magoti haya ya kazi, mguu hutolewa juu na kifundo cha mguu kinapanuliwa kidogo (mchoro wa 4), hata ikiwa vinyunyuzi vya mguu vinaingilia kati mwishoni mwa mzunguko. .. kupanda; Ni wakati huu kwamba mafunzo ya kukunja mkono yataruhusu kifundo cha mguu kusonga vizuri "juu" na kurejesha sauti mara moja (kupitia tendon ya Achilles) ili kufikisha nguvu zote za upanuzi zilizoonyeshwa na matako na quadriceps 💪.

Ufanisi wa uratibu na kanyagio

Wakati wa kukanyaga, ikiwa mguu wa kuinama unapumzika kwa urahisi kwenye kanyagio, basi kazi ya ziada inafanywa na mguu wa kusukuma kwenye kanyagio.

Wasio wataalam katika shughuli hii hasa hutumia awamu ya 1 (awamu ya msimamo) na bila kujua huacha mguu wa nyuma kwenye kanyagio, ambacho huinuka. Hii inamaanisha upotezaji mkubwa wa nishati. kwa kuzingatia uzito wa kiungo cha chini (karibu kilo kumi).

Kumbuka: Utumiaji bora wa awamu nne unategemea sana vifaa vinavyotumiwa, haswa kanyagio otomatiki au clamps za vidole. Hata kwa baiskeli ya mlima, tunapendekeza kutumia pedals bila klipu!

Uratibu wa awamu nne utaamua ufanisi wa ishara ya pedaling, yaani, utekelezaji wake.

Ufanisi huu unapimwa na faharisi ya ufanisi wa pedaling (IEP), ambayo inalingana na uwiano kati ya nguvu ya ufanisi perpendicular kwa crank na nguvu inayosababisha. Utendaji mzuri husababisha gharama ya chini ya nishati (= matumizi ya oksijeni) na kuokoa misuli, ambayo inaweza kuwa muhimu katika kilomita za mwisho ili kunufaika kikamilifu na manufaa ya baiskeli yako ya milimani.

Kwa hivyo, ishara ya kukanyaga lazima iboreshwe kupitia elimu na mafunzo: kukanyaga ni ufanisi wa kiufundi! 🎓

Utafiti umeonyesha kuwa uwezo wa kuelekeza nguvu kwa kanyagio hupungua polepole na mwanya unaoongezeka. Kupungua kwa ufanisi wa rhythm ya pedaling ni kutokana na matatizo na uratibu wa ishara: misuli haiwezi tena kupumzika na mkataba wa haraka wa kutosha. Kwa hiyo, mguu unaoinuka na uzito wake huunda nguvu kinyume na ambayo mguu unaoanguka lazima upigane.

Kisha tunaelewa nia ya mafunzo katika kuboresha muda ambao nguvu inatumika kwa kanyagio kupitia mbinu bora za kukanyaga zinazoboresha mwelekeo na kiasi cha nguvu kinachotumika.

Pedaling ni harakati ya asymmetric katika asili, na mguu wa kushoto katika awamu ya kushinikiza, mguu wa kulia kinyume kabisa katika awamu ya kuvuta. Walakini, kwa sababu msukumo unafanya kazi zaidi, msukumo wakati mwingine huenda katika awamu ya upande wowote, karibu kurejesha, ambayo inaweza kutumika kuhamisha nguvu zaidi kidogo. Ni katika awamu hii ya msukumo kwamba ufanisi wa kiharusi cha kanyagio hupungua, na huko inaweza pia kuboreshwa.

Kila mmoja wao ana mguu wa toni na wenye misuli zaidi kuliko mwingine, mguu wenye uwezo wa kutoa nguvu zaidi na kwa hivyo usawa wa pedali 🧐.

Kwa hiyo, kiharusi kizuri cha kanyagio ni kiharusi cha kanyagio ambacho husahihisha vyema kwa usawa ambao unaweza kuwepo kati ya awamu ya kusukuma na awamu ya kuvuta, na kati ya mguu wa kushoto na wa kulia.

Misuli inayotumika wakati wa kukanyaga

Misuli kuu ya mwendesha baiskeli iko hasa mbele ya paja na kwenye matako.

• Gluteus maximus misuli - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Vatus ya kati - VM
• Rectus femoris - RF
• Uwekaji wa pembeni - VL
• Gastrocnemius ya kati - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus - SOL
• Tibia ya mbele - TA

Misuli hii yote inafanya kazi wakati wa kukanyaga, wakati mwingine wakati huo huo, wakati mwingine kwa mlolongo, na kufanya kanyagio kuwa harakati ngumu.

Usafiri wa kanyagio unaweza kugawanywa katika hatua kuu mbili:

• Awamu ya jerk ni kati ya digrii 0 na 180, ni wakati wa awamu hii ambayo nguvu nyingi hutolewa, pia ni kazi zaidi katika suala la misuli.
• Awamu ya kusukuma kutoka digrii 180 hadi 360. Ni kidogo sana hai na husaidiwa kwa sehemu na mguu wa kinyume kuliko katika awamu ya kushinikiza.

Kanyagio aliyeketi na mchezaji wa kucheza kanyagio

Nafasi ya kukaa na nafasi ya mchezaji hufuata mifumo tofauti: nguvu ya kilele cha mchezaji ni ya juu zaidi, na ina upendeleo kuelekea pembe kubwa zaidi za crankshaft. Inaonekana kwamba kupanda kwa miguu kunaunda mifumo tofauti kuliko ardhi ya gorofa.

Wakati mpanda farasi anatumia nguvu kwa kanyagio, sehemu tu ya tangent kwenye njia ya kanyagio ndiyo yenye manufaa. Vipengele vilivyobaki vinapotea.

Kumbuka kuwa awamu ya kusukuma ina faida kubwa ya kiufundi. Ni katika ngazi ya hatua za mpito na hatua za kuchora kwamba "taka" ni muhimu zaidi.

Mzunguko wa kukanyaga huruhusu kila kikundi cha misuli kubadilishana kati ya hatua za shughuli na uokoaji. Kadiri mwendesha baiskeli anavyoratibiwa na kustareheshwa, ndivyo faida zaidi atakavyoweza kupata kutoka kwa awamu hizi za uokoaji. 🤩

Jinsi ya kuongeza "usafiri wa kanyagio"?

Ingawa inaonekana kuwa rahisi, kukanyaga ni harakati ambayo ni lazima tujifunze au tuseme kuboresha ikiwa tunataka kutumia vyema rasilimali zetu za bioenergetic. Kazi nyingi za kiufundi zinahusiana na mwelekeo wa mguu kwenye kanyagio wakati wa mzunguko wa kanyagio ili kuongeza torque.

Umuhimu unaohusishwa na awamu nne zinazobadilika za kukanyaga unapendekeza mbinu mahususi za mafunzo:

• kukanyaga kwa mwendo wa juu sana (hyperspeed) wakati wa mlolongo mfupi, kukaa juu ya tandiko na kufunga pelvis (kushuka kwa ukuaji mfupi, kila wakati kuna hatua ya kusukuma ya mguu kwenye kanyagio (= mvutano wa mnyororo wa kila wakati), kusonga karibu. kasi fulani 200 rpm);
• kanyagio kwa kasi ya chini sana ya kukanyaga (40 hadi 50 rpm) akiwa ameketi juu ya tandiko na kurekebisha pelvis (iliyowekwa na maendeleo ya muda mrefu, mikono hupumzika kwenye usukani badala ya kuishikilia, au labda mikono nyuma ya nyuma);
• njia ya kulinganisha, inayojumuisha mchanganyiko wa gia ndogo na kubwa (kwa mfano, kupanda kwa 52X13 au 14 na kushuka kwa 42X19 au 17);
• mbinu ya mguu mmoja: mlolongo mfupi na unaobadilishana wa kukanyaga kwa mguu mmoja (kwanza 500 m, kisha hadi kilomita 1 na mguu mmoja), ambayo inaboresha uratibu wa kila kiungo (fanya mazoezi ya mkufunzi wa nyumbani); wakufunzi wengine wanashauri kufanya kazi na gia iliyowekwa (hata ikiwa kanyagio huinuka peke yake na gia iliyowekwa, misuli ambayo inahitajika kutumika mahsusi kwa awamu hii haitumiwi sana);
• Kwenye mashine ya nyumbani, kanyagio mbele ya kioo ili kuhusisha hisia za kinesthetic na maoni ya nje (ya kuona); au hata utumie video iliyo na maoni kwenye skrini.

Kwa mazoezi haya anuwai yanayozingatia ufanisi wa kukanyaga, unaweza kuongeza maagizo kama vile "kukanyaga" au "kupiga kanyagio" na kisigino kirefu (kusukuma aina ya "pistoni" na kisigino kidogo kila wakati haifai sana).

Na kukusaidia, tunapendekeza mazoezi haya 8 ili kuimarisha misuli yako.