Je, ni chakula gani cha wapanda baiskeli mlimani?

Qchakula kwa wapanda baiskeli mlimani?

Lishe ni kipengele muhimu cha mchezo wowote unaofanya vizuri, lakini hata kwa mwanariadha "kawaida", chakula (yaani kile na wakati wa kula) kinaweza kuwa na athari kubwa kwenye utendaji na starehe.

Juu ya baiskeli ya mlima, inaweza kuwa juu ya hisia ya faraja wakati wa safari na kasi ya kupona baada ya safari.

Kwa kuwa kuna mbinu tofauti za kuendesha baiskeli mlimani (mtembezi wa kawaida, mpakiaji, au mshindani), kila moja inahitaji mlo maalum.

Hapa kuna vidokezo vya lishe kukusaidia kuvua kwenye safari yoyote.

Ulaji wako wa kabohaidreti

Wanga, au zaidi glycogen, kwenye misuli hutoa chanzo muhimu zaidi cha nishati wakati wa mazoezi.

Kwa hiyo, hifadhi zao zimewekwa kwa urahisi na kupakuliwa.

Wanga iko katika makundi mawili makuu:

• Kabohaidreti rahisi: Kabohaidreti rahisi hutengenezwa hasa na sukari (glucose) inayopatikana kwenye matunda.

• Kabohaidreti tata: Kabohaidreti tata, kwa upande mwingine, ni pamoja na wanga kama vile mboga za mizizi, nafaka, mkate, pasta, mchele, nk.

Kwa shughuli yoyote iliyopanuliwa ya kiwango cha chini, hakikisha kuwa una wanga za kutosha za kuendesha kwa muda mrefu kabla ya kuchoka. Hasa kwa safari ndefu, unapoendesha gari kwa saa 2 au zaidi, inaweza kuwa na manufaa kutumia vinywaji au vyanzo vya kabohaidreti ambavyo vinafyonzwa kwa urahisi na mwili. Kwa mfano, vinywaji vyenye maltodextrin au sucrose, au hata baa za nafaka.

Kwa mazoezi ya muda mrefu na makali, upakiaji wa wanga kabla ya wakati utakusaidia kudumisha viwango vya juu vya nishati siku nzima. Ili kupata maduka ya juu ya glycogen kwenye D-Day, itakuwa muhimu kuanzisha chakula cha kutosha masaa 48 mapema.

Kwa safari fupi (chini ya saa moja), hii sio muhimu sana. Hutumii wanga nyingi zilizohifadhiwa kwenye misuli yako, na unaweza kutumia akiba iliyokusanywa tayari.

Kuwa mwangalifu usile kabohaidreti nyingi kabla ya kuondoka, kwa kuwa hii inaweza kusababisha kupungua kwa nishati wakati wa safari, kwani kimetaboliki yako italenga zaidi kusaga chakula.

Protini

Wao ni vitalu vya ujenzi wa misuli katika mwili. Ili kudumisha misa nzuri ya misuli, unahitaji kutumia protini ya kutosha.

Inapatikana, pamoja na mengine, katika mayai, nyama, maziwa, jibini, samaki, pamoja na soya, spirulina, lenti, nk.

Kwa wapakiaji na wapakiaji wa baiskeli katika kiwango hiki, hakuna haja ya virutubisho. Lishe bora iliyo na vyakula vya protini itakuwa zaidi ya kutosha kutoa mchango muhimu ili kusaidia juhudi zako na kusaidia kurekebisha aina zote za uharibifu wa misuli ndogo inayohusiana na mazoezi.

Kwa wanariadha wa XC, nyongeza ya protini pia haihitajiki. Ili kufikia uwiano bora wa uzito-kwa-nguvu kwa kupanda, wanariadha hawa kwa kawaida huwa na misa ya chini ya misuli na misa ya mafuta.

Kwa upande mwingine, waendesha baiskeli wa kuteremka (DH) au enduro wanahitaji kuendeleza nguvu kali kwa muda mfupi, wakati wa mafunzo na wakati wa kukimbia chini. Kwa hiyo, misuli yao mara nyingi ni kubwa zaidi kuliko ile ya baiskeli nyingine za mlima. Kwa hivyo, wanaweza kufaidika kwa kutumia virutubisho kama vile whey.

Hatimaye, jua kwamba ikiwa ulaji wako wa protini unategemea mazoezi na kipindi chako (mafunzo / ushindani), uwezo wa kusambaza ulaji wako wa protini siku nzima ni muhimu zaidi kuliko ulaji wako wa jumla wa protini.

Protini ya Whey inatokana na maziwa ya ng'ombe na ni chanzo cha protini cha kuvutia kwa wanariadha. Inatofautishwa hasa na thamani yake ya juu ya kibaolojia, maudhui ya juu ya asidi ya amino, pamoja na kiwango cha haraka sana cha kunyonya na kuiga. Protini ya Whey au protini ya whey ni protini yenye thamani ya juu ya lishe kwani ina amino asidi zote 9 muhimu pamoja na BCAAs (asidi za amino zenye matawi). Kutokana na mchakato wa utengenezaji, ni chini ya mafuta, wanga, lactose na hivyo kalori.

Lipids

Kinyume na imani maarufu kwamba mafuta ni adui, kila mtu, na hasa wanariadha, wanahitaji mafuta katika mlo wao.

Aidha, chakula hakiwezi kuwa na usawa ikiwa haikuzingatia sehemu ya lipids.

Ni sehemu muhimu katika seli zote za mwili, ambayo, pamoja na kutoa chanzo cha nishati, pia hutumiwa kwa ajili ya uzalishaji wa vitu fulani katika mwili (kwa mfano, homoni).

Walakini, kuwa mwangalifu usizidishe na kutafuta "vyanzo vyema" vya mafuta kama parachichi, mafuta ya nazi, lax, n.k.

Воды

Maji hutumiwa katika karibu michakato yote ya kimetaboliki katika mwili. Ni muhimu sana kuchukua kiasi cha kutosha kabla, wakati na baada ya kutembea, hasa katika hali ya hewa ya joto na wakati wa jasho, unapoteza maji mengi.

Upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha kupungua kwa utendakazi na hata kusababisha usumbufu kama vile kiharusi cha joto.

Kunywa kinywaji cha michezo ambacho kina chumvi na elektroliti kunaweza kuongeza kasi ya kurejesha maji mwilini na ufyonzwaji wa maji na seli zako.

Uwiano

Hapa kuna maadili ya msingi ambayo mwendesha baiskeli yeyote wa mlima lazima azingatie:

• Kula vyakula mbalimbali
• Sawazisha ulaji wa chakula na shughuli za kimwili ili kudumisha uzito bora wa mwili
• Chagua lishe iliyo na mboga nyingi, matunda na nafaka.
• Chagua lishe isiyo na mafuta mengi, mafuta yaliyojaa na kolesteroli.
• Wastani ulaji wako wa sukari, chumvi na sodiamu
• Punguza matumizi ya pombe iwezekanavyo