Jinsi ya Kupunguza Maumivu ya Kuendesha Baiskeli Mlimani?

Maumivu ya chini ya nyuma (au maumivu ya nyuma) haipendezi kamwe.

Hasa baada ya kuendesha baiskeli mlimani, huwezi kuacha tu kama vile ungeacha kucheza tenisi: bado unapaswa kurudi kutoka kwa safari na maumivu unayovumilia!

Nitakupa vidokezo vya jinsi ya kuzuia maumivu kwenye safari yako inayofuata.

Kabla ya kupata kiini cha suala hili, inaonekana kwangu ni muhimu kukupa vikumbusho vya nyuma ili kuelezea vyema asili ya maumivu haya ya baiskeli.

Nyuma

Mgongo wa mtu hutumika kumfanya asimame, na hiyo ni kwa ajili ya hii tu... Haifai kwa matengenezo ya muda mrefu katika nafasi nyingine. Zaidi ya hayo, sote tunajua kwamba tunapoegemea mbele, ni vigumu kudumu kwa muda mrefu. Misuli yetu inakaza na tuna hatari ya kuanguka mbele.

Misuli kwenye mgongo wetu imegawanywa katika vikundi viwili:

• Misuli mikubwa ambayo hutumiwa kugeuza na kuinamisha upande, mbele na nyuma. Lakini misuli hii haitushiki katika nafasi inazotuongoza. Wana nguvu, lakini usiweke mgongo wao kwa usawa.

• Misuli ndogo ambayo inafaa kando ya mgongo hutusaidia kudumisha usawa wakati tumesimama. Pia zinaturudisha nyuma tunapoegemea mbele, lakini hazijatengenezwa kwa hili kwa sababu ni fupi.

Kwa hiyo, kubadilika kwa muda mrefu kwa shina sio kisaikolojia. Pia, unapaswa kujua kwamba kadiri unavyoegemea mbele, ndivyo sakafu ya mwisho ya chini zaidi (inayoitwa sakafu ya L5 / Sacrum au sakafu ya L5 / S1, ambayo ni, sakafu ambayo mgongo wa 5 wa lumbar unazungumza na sakramu, mfupa wa pelvic. ) itazuiliwa.

Hii ni kwa sababu misuli ya sakafu ni fupi mno kuhimili uzito wa sehemu ya juu ya mwili kwenye bend ya mbele.

Kwa kuongeza, tunapoendelea zaidi, zaidi mzigo kwenye hatua L5 / S1 huongezeka. Wakati mzigo huu ni mkubwa sana, na msimamo ni mrefu sana, misuli ndogo huteseka na maumivu yanaonekana.

Baiskeli ya mlima na mafadhaiko kwenye mgongo

Kwenye baiskeli, kushikilia mpini hupunguza mkazo kwenye L5/S1 na hudumisha mkao huu mrefu wa kiwiliwili cha kuzuia kunyumbuka wakati wote wa safari.

Katika hali nyingi, maumivu ya chini ya nyuma hutokea wakati jogoo limerekebishwa vibaya (shina la kushughulikia).

Hata hivyo, wakati wa baiskeli ya mlima, ni muhimu pia kuzingatia vibrations, ambayo pia huongeza mzigo kwenye hatua ya L5 / S1 na hivyo kuongeza hatari ya maumivu.

Kielelezo 1: Pakia hatua ya L5 / S1 katika nafasi tofauti

Kama vile umeelewa tayari, ikiwa unakabiliwa na maumivu ya chini ya nyuma, unahitaji kupunguza mzigo kwenye sakafu ya juu.

Kwa hili, suluhisho pekee ni kupata nafasi ya kisaikolojia, au angalau kufanana (kwa sababu, bila shaka, kwenye baiskeli ya mlima huwezi kuweka nyuma yako katika nafasi sawa na kusimama).

Katika nafasi ya kisaikolojia, kiungo cha L5 / S1 ni tambarare inayounda pembe ya takriban 42 ° na mstari wa mlalo.

Fig.2 Floor L5 / redio ya Sacrum

Unapoegemea baiskeli mbele, pembe hii inakaribia 0 °. Kwa hiyo, lengo litakuwa kupata nafasi ambapo tunapata karibu iwezekanavyo kwa pembe ya 42 °.

Kuna njia mbili za kufanya hivyo. Tunabadilisha msimamo wa L5, kupunguza kubadilika kwa shina, au kubadilisha msimamo wa sacrum, kubadilisha msimamo wake wa pelvis. Bila shaka, mchanganyiko unawezekana.

Suluhisho za kupunguza maumivu ya mgongo

Punguza kukunja kwa torso

Unapaswa kufikiria:

Kuboresha chumba cha rubani

Utagundua kuwa kidokezo hiki kinafaa sana wakati unashuka mlima, kwa sababu wakati huo torso yako iko kwenye bend yake kubwa zaidi ya mbele.

Ncha hii inapaswa kuwa muhimu kwa watu wafupi ambao wanapaswa kuinama sana ili kunyakua usukani. Vinginevyo, baiskeli labda ni kubwa sana kwao.

Badilisha msimamo wa mikono yako

Jaribu kupata mikono yako karibu kidogo na katikati ya usukani. Hii itakuruhusu kusimama na kupunguza hatua ya L5 / S1. Unaweza pia kununua vipini vya ergonomic au vipini (kama vile spirgrips).

Kubadilisha msimamo wa pelvis

Tilt tandiko mbele kutoka 10 hadi 15 °.

Inadhibiti nafasi ya pelvis na kuifungia. Wakati tandiko liko katika nafasi ya upande wowote, pelvis kawaida iko katika nafasi iliyorudishwa. Ili kurudi kwenye pembe ya 42 ° kati ya L5 / S1 na mstari wa mlalo, pelvis lazima ielekeze kuelekea anteversion (ona Mchoro 3).

Kwa kufanya hivyo, mbele ya tandiko inapaswa kuwa chini kidogo.

Mchele. 3: Nafasi tofauti za pelvisi **

Usiweke tandiko lako chini sana

Kwa sababu hii inasababisha kurudi nyuma kwa pelvic na huongeza mzigo kwenye L5 / S1. Inapaswa kuwa saizi yako.

Chagua MTB inayolingana na saizi yako

Jisikie huru kuuliza wauzaji katika maduka ya baiskeli kwa ushauri juu ya kuchagua baiskeli sahihi ya mlima au utafiti wa mkao.

Punguza mtetemo

Kwa hili:

• Rekebisha kusimamishwa kwa baiskeli yako ya mlima ipasavyo kwa njia unayotaka kupanda.
• Vaa glavu zenye unene wa kutosha kunyonya mtetemo (na pedi za gel ikiwezekana).

Hitimisho

Hatimaye, kwa kushauriana na daktari wako, unaweza kuchukua dawa ya kupambana na uchochezi ikiwa unapata maumivu wakati wa kutembea. (nje ya ushindani bila shaka).

Kwa maumivu ambayo hayatapita, licha ya vidokezo hivi vichache, inaweza kutokea kwamba kwa watu wengine morphology ya mgongo hupendeza maumivu.

Katika kesi hii, usisite kushauriana na daktari ambaye atakuambia kuhusu uwezekano wa asili ya maumivu yako.

Vyanzo:

• Chanzo Kielelezo 1: Mtazamo wa Api
• Chanzo Kielelezo 2: Kanuni ya matibabu ya Mwongozo APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau na Biodigital human