Kuepuka Uchovu wa Kuendesha Baiskeli Mlimani

Kwa mafunzo ya ufanisi na mafanikio ya baiskeli ya mlima, unahitaji kuwa na uwezo wa kusambaza dhiki na wakati wa kurejesha kulingana na kazi inayofanywa.

Zoezi la uchovu

Kuna aina kadhaa za uchovu. Hata hivyo, bado ni vigumu kutambua kutokana na wingi wa dalili zao. Uchovu, pamoja na sababu inayohusishwa na mzigo usiofaa wa mafunzo, inaweza kuwa matokeo ya mambo mengine: kisaikolojia, lishe, uchochezi, chungu, msimu, hedhi ...

Aina tofauti za uchovu

Kuna aina mbili za uchovu:

• Uchovu unaohitaji wiki kadhaa za kupona kutokana na "kuzidisha mafunzo".
• Uchovu unaoitwa "wa muda mfupi", muhimu ili kuongeza uwezo wa kisaikolojia, inahitaji tu masaa kadhaa au siku kadhaa za kupona.

Mafunzo kupita kiasi

Hali ya mafunzo kupita kiasi ni ya kushangaza. Kwa sababu ya muda wa kupona muhimu, hii inasababisha ukosefu wa mafunzo kwa baiskeli ya mlima na, kwa sababu hiyo, kushuka kwa kasi kwa uwezo wake wa kisaikolojia. Kwa hiyo, kwa muda mrefu, kiwango cha utendaji hupungua.

Uchambuzi wa uchovu

Mbinu kadhaa za utafiti zinapatikana ili kufuatilia mageuzi ya uchovu. Tutaweka kipimo cha uchovu kwa shughuli za neurovegetative kulingana na kutofautiana kwa moyo. Kipimo hiki kinaruhusu tathmini isiyo ya vamizi ya shughuli ya mfumo wa neva wa uhuru kwa kuhesabu kutofautiana kwa kiwango cha moyo (HRV).

Tofauti ya kiwango cha moyo

Tofauti ya mapigo ya moyo (HRV) ni badiliko la urefu wa muda kati ya kila mpigo wa moyo. HRV ni ya juu au ya chini kulingana na mtu binafsi na mara nyingi inahusiana na kiwango cha afya ya moyo. Baadhi ya vichunguzi sahihi vya mapigo ya moyo (tazama makala yetu) vinaweza kurekodi muda kati ya mapigo mawili ya moyo (hii inaitwa muda wa RR).

Kwa mfano, kwa kiwango cha moyo cha beats 60 kwa dakika (kupiga kwa dakika), hii ina maana kwamba moyo hupiga (kwa wastani) mara 1 kwa pili. Hata hivyo, kwa kuchunguza kwa makini, tunaona kwamba kipindi cha mapigo kitabadilika kwa kipindi cha kipimo.

Tofauti kubwa ya kiwango cha moyo wakati wa kupumzika, kitu kinatayarishwa zaidi kimwili.

HRV inategemea mambo kadhaa:

• umri
• Msimamo wa mwili (amesimama, ameketi au amelala)
• Wakati
• Hali ya fomu
• urithi

Kwa hivyo, kupima HRV ni njia nzuri ya kuongeza muda wa mafunzo na kupona, kwani inakuwezesha kutambua vipindi vya fomu au uchovu.

Mfumo wa neva na HRV

Mapigo ya moyo hayana fahamu na yanadhibitiwa na mfumo wa neva wa kujiendesha au wa kujiendesha.

Mifumo ya neva yenye huruma na parasympathetic huunda mfumo wa neva wa kujiendesha (au wa kujiendesha), ambao hudhibiti michakato yote mwilini ambayo hufanyika kiatomati, kama vile mzunguko wa damu (kiwango cha moyo, shinikizo la damu), kupumua, kusaga chakula, kudumisha joto (jasho .. .)...

Kwa sababu ya vitendo vyao vya kinyume, wanadhibiti shughuli za viungo na kazi kadhaa.

Mfumo wa neva wenye huruma

Uanzishaji wa mfumo wa neva wenye huruma huandaa mwili kwa hatua. Katika kukabiliana na dhiki, ni udhibiti kinachojulikana kupambana-au-ndege majibu, ambayo husababisha kikoromeo upanuzi, kuongeza kasi ya moyo na kupumua shughuli, shinikizo la damu kuongezeka, dilated wanafunzi, na shinikizo la damu kuongezeka. Kutokwa na jasho, kupungua kwa shughuli za usagaji chakula ...

Mfumo huu unahusishwa na shughuli za neurotransmitters mbili: norepinephrine na adrenaline.

Mfumo wa neva wa parasympathetic

Kwa upande mwingine, uanzishaji wa mfumo wa neva wa parasympathetic unafanana na majibu ya kupumzika. Hii inasababisha kupungua kwa jumla kwa kazi za mwili. Kiwango cha moyo na shughuli za kupumua hupungua, na shinikizo la damu hupungua.

Mfumo huu umeunganishwa na acetylcholine ya neurotransmitter.

Ushawishi wa mfumo wa neva juu ya kutofautiana kwa kiwango cha moyo

Kwa upande mmoja, mfumo wa huruma huharakisha kazi ya mwili, huongeza kiwango cha moyo na hupunguza HRV.

Kwa upande mwingine, mfumo wa parasympathetic hupunguza mwili, hupunguza kiwango cha moyo, na huongeza HRV.

Wakati wa kusimama, mfumo wa parasympathetic unatawala, kiwango cha moyo ni kidogo, na HRV ni maximal. Ikiwa somo limechoka, mgonjwa, mfumo wa huruma utachukua hatua kwa dhiki, kiwango cha moyo kitakuwa cha juu kuliko kawaida, na HRV itakuwa chini. Katika kesi hiyo, itakuwa muhimu kupunguza mzigo wa mafunzo.

Kutumia mabadiliko ya kiwango cha moyo

Kiwango cha moyo kinapaswa kupimwa asubuhi kwa dakika 3 wakati wa kupumzika. Itifaki zingine hufanywa kwa dakika 3 tu ukiwa umelala, wakati zingine zinapendekeza kukaa kwa dakika 3 na kufuatiwa na dakika 3 kusimama. Njia sahihi zaidi ya kupima vipindi vya RR ni kutumia electrocardiogram (ECG), vifaa vya kupimia vinavyotumiwa na wataalamu wa moyo, lakini baadhi ya miundo ya saa mahiri huchanganua HRV kienyeji. Kubadilika kwa mapigo ya moyo ni kipimo kinachohitaji kufuatiliwa baada ya muda. Ili kuipima bila kwenda kwa daktari wa moyo kila asubuhi, unahitaji ukanda wa cardio. Haitafanya kazi na sensor ya Cardio-optical ambayo haichukui shughuli za moyo moja kwa moja. Ni bora kuipima kila siku kwa wakati mmoja, haswa asubuhi mara baada ya kuamka. Lengo ni kupima hali ya kimwili ya mwili, hivyo kuepuka kupima mara baada ya Workout. Kisha wazo ni kuwa katika hali sawa kila wakati ili uweze kulinganisha matokeo kutoka siku moja hadi nyingine. Bila shaka, ugumu ni kujilazimisha kufanya vipimo vya kila siku.

Programu kama vile Elite HRV inaweza kukukumbusha kufanya jaribio: funga mkanda wako wa moyo, fungua programu na uanze jaribio.

Kwa kila jaribio la HRV, utapata thamani inayoitwa RMSSD (thamani ya msingi ya mraba ya tofauti zinazofuatana): mzizi unamaanisha thamani ya mraba ya tofauti zinazofuatana za mapigo ya moyo. Thamani hii itakusaidia kuamua kiwango cha kushuka kwa thamani kwa mapigo ya moyo wako na kuamua ikiwa mipigo ni ya kawaida sana au inajumuisha mabadiliko makubwa.

Kwa kuzingatia mageuzi mara 3 au 4 kwa wiki, au hata kila siku kwa muda mrefu, inaruhusu mtu kuanzisha wasifu na kuibua mabadiliko katika sura.

• Ikiwa RMSSD ni ya chini sana kuliko kawaida na mwili uko chini ya dhiki, basi kupumzika kunapaswa kuzingatiwa.
• Ikiwa RMSSD ni ya juu zaidi kuliko kawaida, mara nyingi ni ishara ya uchovu.

Kurejesha mafunzo kunaweza kutokea baada ya RMSSD kurudi kwa thamani ya kawaida.

Ufuatiliaji wa Baiskeli wa Mlima na VFC

VFC hurahisisha kufuatilia mpanda farasi wako katika hali ya mafunzo. Njia hii ni ya haraka, sio ya uvamizi, sio vikwazo sana, na hutoa habari ya papo hapo. Hii humruhusu mpanda baiskeli mlimani kujua wasifu wake na kurekebisha vyema mzigo wake wa mafunzo. Kipimo cha VFC ni sahihi sana na kinaruhusu kutarajia matukio ya uchovu. Njia hii inatuwezesha kuwa watendaji, na tunaweza kuchambua madhara ya mageuzi mazuri au mabaya ya mafunzo au mvuto mbalimbali kwenye mwili.

Mikopo 📸: Amandine Elie - Jeremy Reiller