Punguza Maumivu ya Kuendesha Baiskeli Mlimani Kupitia Neurology

Jinsi ya kuondokana na maumivu wakati wa kupanda baiskeli ya mlima? Nani hajawahi kupata maumivu kwenye baiskeli ya mlima?

(Labda mtu ambaye hajawahi kupata maumivu, lakini katika kesi hii, hii ni hali inayoitwa analgesia ya kuzaliwa, ambayo mtu anaweza kujiumiza bila hata kutambua!)

Je, tusikilize maumivu haya au tuyashinde? Ina maana gani?

Mazoezi ya kuendesha baiskeli mlimani na michezo kwa ujumla huleta athari kadhaa za homoni.

Kwa mfano, tunapata endorphins (homoni za mazoezi) ambazo zina jukumu muhimu. Wao huzalishwa na ubongo. Hivi majuzi ziligunduliwa katika maeneo ya ubongo ambayo huchakata kile kinachoitwa nociception (mtazamo wa vichocheo vinavyosababisha maumivu).

Tunaweza kuhitimu endorphin kama kingamwili inayotokea kiasili iliyotolewa wakati wa mazoezi.

Shughuli kali zaidi, zaidi inatolewa na husababisha hisia ya kuridhika, wakati mwingine kwa kiasi ambacho mwanariadha anakuwa "addiction".

Pia tunapata serotonini, dopamini, na adrenaline: neurotransmitters ambayo hupunguza maumivu na kutoa hisia ya ustawi. Hisia za uchungu kwa mwanariadha na asiye mwanariadha huhisiwa tofauti.

Inabadilishwa na uwezo wa kujivuka. Kulingana na Lance Armstrong, "Maumivu ni ya muda, kukataa ni kudumu."

Hadithi nyingi husimulia ushujaa na kuwasifu baadhi ya wanariadha ambao walijua jinsi ya kushinda maumivu yao. Wako sawa?

Mafunzo hufundisha wanariadha kupanua uwezo wao, kwa sababu katika mazoezi ya michezo kuna karibu kila mara maumivu. Inaweza pia kuwa ishara ya maumivu rahisi ya mwili au utabiri wa jeraha kubwa zaidi. Maumivu ni ishara ya onyo ambayo inahitaji kusikilizwa na kueleweka.

Maumivu na neurobiolojia

Athari ya analgesic ya maumivu, yaani, uwezo wa maumivu ya kupunguza maumivu, imetambuliwa katika utafiti wa neurobiological.

Athari hii inaweza kudumu kwa zaidi ya shughuli za kimwili.

Hili lilionyeshwa hivi majuzi katika utafiti wa Australia (Jones et al., 2014) ambapo washiriki waliulizwa kufanya vipindi vitatu vya kuendesha baiskeli ndani ya nyumba kwa wiki.

Watafiti walipima unyeti wa maumivu kwa watu wazima 24.

Nusu ya watu wazima hawa walionekana kuwa hai, yaani, walikubali kushiriki katika programu ya mafunzo ya kimwili. Nusu nyingine ilizingatiwa kuwa haina shughuli. Utafiti huo ulidumu kwa wiki 6.

Watafiti waligundua hatua mbili:

• kizingiti cha maumivu, ambayo imedhamiriwa na moja ambayo mtu anahisi maumivu
• kizingiti cha uvumilivu wa maumivu ambayo maumivu huwa magumu.

Vizingiti hivi viwili vinaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine.

Wagonjwa walipewa maumivu ya shinikizo bila kujali waliandikishwa katika programu ya mafunzo ya kimwili (kikundi cha kazi) au la (kikundi kisichofanya kazi).

Maumivu haya yalitolewa kabla ya mafunzo na wiki 6 baada ya mafunzo.

Matokeo yalionyesha kuwa vizingiti vya maumivu ya wajitolea wa 12 wa kazi vilibadilika, wakati vizingiti vya kujitolea 12 visivyo na kazi havikubadilika.

Kwa maneno mengine, washiriki waliofunzwa inaonekana bado walihisi maumivu yaliyosababishwa na shinikizo, lakini wakawa wastahimilivu zaidi na wenye kustahimili zaidi.

Kila mtu ana kizingiti chake cha kuvumiliana, mtazamo wa maumivu daima ni subjective sana, na kila mtu lazima ajue mwenyewe kwa mujibu wa uzoefu wake, kiwango cha mafunzo na uzoefu wake mwenyewe.

Je, maumivu yanadhibitiwaje?

Tafiti nyingi zimebainisha "matrix" ya maumivu ambayo imeamilishwa ili kukabiliana na uchochezi wa kimwili. Kikundi cha utafiti cha INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) kimeainisha majibu katika vipengele vitatu vya kipaumbele:

• matrix ya nociceptive
• Matrix ya agizo la 2
• Matrix ya agizo la 3

Kufafanua tumbo hili hutusaidia kuelewa jinsi ya kudhibiti maumivu.

Uwakilishi wa kimkakati wa tumbo la maumivu na viwango vitatu vya ushirikiano (na Bernard Laurent, 3 y.o., kulingana na mfano uliotengenezwa na García-Larrea na Peyron, 2013).

Vifupisho:

• CFP (cortex ya mbele),
• KOF (cortex ya orbito-mbele),
• CCA (gamba la mbele la cingulate),
• gamba la msingi la hisia ya somato (SI),
• gamba la sekondari la somatosensory (SII),
• insula antérieure (mchwa wa kisiwa),
• insula postérieure

Maumivu ya majaribio huwasha maeneo ya uwakilishi wa somatic (Mchoro 1), hasa eneo la msingi la somatosensory (SI) lililo kwenye lobe yetu ya parietali na ambapo mwili unawakilishwa kwenye ramani ya ubongo.

Eneo la sekondari la somatosensory parietali (SII) na hasa insula ya nyuma inasimamia data ya kimwili ya kichocheo: uchambuzi huu wa ubaguzi wa hisia huruhusu maumivu kupatikana na kuhitimu ili kuandaa jibu linalofaa.

Kiwango hiki cha "msingi" na "somatic" cha matrix kinakamilishwa na kiwango cha gari, ambapo gamba la gari huturuhusu kujibu, kwa mfano kwa kuvuta mikono yetu tunapojichoma. Ngazi ya pili ya tumbo ni ya kuunganisha zaidi kuliko kiwango cha msingi, na inahusishwa na mateso makali: athari za sehemu ya nje ya insular na cortex ya mbele ya cingulate (Mchoro 1) ni sawia na usumbufu unaoonekana wakati wa maumivu.

Maeneo haya haya yanasisitizwa tunapojiwazia kuwa katika maumivu au tunapomwona mtu mgonjwa. Jibu hili la cingulate limedhamiriwa na vigezo vingine isipokuwa sifa za kimwili za maumivu: tahadhari na kutarajia.

Hatimaye, tunaweza kutambua kiwango cha tatu cha matrix ya fronto-limbic inayohusika katika udhibiti wa utambuzi na kihisia wa maumivu.

Kwa kifupi, tuna kiwango cha "somatic", kiwango cha "kihisia", na kiwango cha mwisho cha udhibiti.

Ngazi hizi tatu zimeunganishwa, na kuna udhibiti, mzunguko wa udhibiti ambao unaweza kukandamiza hisia za kimwili za maumivu. Kwa hivyo, njia za "somatic" zinaweza kubadilishwa na mfumo wa kushuka wa kusimama.

Mfumo huu wa kuzuia hasa hufanya kazi yake kupitia endorphins. Relays ya kati ya mzunguko huu wa kushuka ni pamoja na, kati ya wengine, gamba la mbele na cortex ya mbele ya cingulate. Kuamilisha mfumo huu wa kuzuia kushuka kunaweza kutusaidia kudhibiti maumivu yetu.

Kwa maneno mengine, sisi sote tunasikia maumivu, lakini tunaweza kuiondoa kwa kutumia mbinu mbalimbali za udhibiti wa utambuzi na hisia.

Jinsi ya kukabiliana na maumivu?

Je, ni vidokezo vipi kuhusu jinsi ya "kupitisha kidonge" bila doping, bila dawa  Shukrani kwa utafiti wa sasa na uelewa wetu wa mzunguko wa ubongo, tunaweza kukupa baadhi yao:

Zoezi

Kama tulivyoona hapo awali, mtu anayefanya mazoezi akiwa hai huhisi maumivu kidogo kuliko mtu asiyefanya mazoezi.

Mwanariadha anayefanya mazoezi tayari anajua juhudi zake. Hata hivyo, wakati mtu anajua mapema mwanzo wa maumivu, sehemu nyingi za ubongo zinazohusika (cortex ya msingi ya somatosensory, cortex ya mbele ya cingulate, islet, thalamus) tayari inaonyesha shughuli iliyoongezeka ikilinganishwa na awamu ya kupumzika (Ploghaus et al., 1999) )

Kwa maneno mengine, ikiwa mtu anafikiri kwamba maumivu yake yatakuwa makali, atakuwa na wasiwasi zaidi na kuhisi maumivu zaidi. Lakini ikiwa mtu tayari anajua jinsi anavyo uchungu, atamtarajia vyema, wasiwasi utapungua, kama maumivu.

Kuendesha baiskeli mlimani ni mada inayojulikana sana, kadri unavyofanya mazoezi zaidi, juhudi kidogo husababisha ugumu au uchovu. Ni rahisi zaidi kufanya mazoezi.

Kuelewa maumivu yako

Tulinukuu, tunanukuu tena, ili hila hii ichukue maana yake yote. Kwa maneno ya Armstrong, "maumivu ni ya muda, kujisalimisha ni milele." Maumivu huvumilika zaidi ikiwa yataturuhusu kufikia lengo linalolingana na matarajio yetu, kwa mfano, ikiwa inatoa hisia kuwa sisi ni sehemu ya "wasomi", wa kipekee. Hapa maumivu si hatari, na nguvu za kuzuia na kupunguza huonekana.

Kwa mfano, utafiti umeunda udanganyifu kwamba watu wanaojitolea wanaweza kuacha maumivu au kuyazuia. Hasa, bila kujali udhibiti huu ni wa kweli au wa kufikiria, waandishi waligundua kupungua kwa shughuli za ubongo katika maeneo ambayo hudhibiti hisia za maumivu ya kimwili na kuongezeka kwa shughuli katika cortex ya mbele ya ventro-lateral, eneo la lobe ya mbele ambayo inaonekana kudhibiti chini. mfumo wa breki. (Wiech et al., 2006, 2008).

Kwa kulinganisha, tafiti zingine (Borg et al., 2014) zimeonyesha kuwa ikiwa tunaona maumivu kuwa hatari sana, tunayaona kuwa makali zaidi.

Geuza umakini wake

Ingawa maumivu yanafasiriwa kama ishara ya onyo na hivyo kuvutia umakini wetu kiotomatiki, inawezekana kabisa kuvuruga mhemko huu.

Majaribio mbalimbali ya kisayansi yameonyesha kuwa jitihada za utambuzi, kama vile kuhesabu akili au kuzingatia hisia nyingine isipokuwa maumivu, zinaweza kupunguza shughuli katika maeneo tofauti ya maumivu na kuongeza ukubwa wa mwingiliano na maeneo ya maumivu. Mfumo wa udhibiti wa maumivu ya kushuka, tena unaosababisha kupungua kwa kiwango cha maumivu (Bantick et al., 2002).

Juu ya baiskeli, hii inaweza kutumika wakati wa kupanda kwa kasi au jitihada zinazoendelea, au wakati wa kuanguka na kuumia, wakati wa kusubiri msaada, au mara nyingi zaidi unapoketi kwenye tandiko kwa muda mrefu mwanzoni mwa msimu. inakuwa nzito (kutokana na kusahau kutumia zeri ya kizuizi?).

Sikiliza muziki

Kusikiliza muziki kunaweza kukusaidia kuondoa mawazo yako kwenye maumivu wakati wa kufanya mazoezi. Tayari tumeelezea mbinu hii ya kuvuruga ni nini. Lakini pia, kusikiliza muziki kunaweza kuunda hali nzuri. Hata hivyo, hisia huathiri mtazamo wetu wa maumivu. Udhibiti wa kihisia unaonekana kuathiri gamba la mbele la ventro-lateral, kama tulivyotaja hivi majuzi.

Kwa kuongeza, utafiti (Roy et al., 2008) ulionyesha kuwa upinzani wa maumivu ya joto huongezeka wakati wa kusikiliza muziki wa kupendeza ikilinganishwa na muziki wenye maana mbaya au kimya. Watafiti wanaeleza kuwa muziki utakuwa na athari ya kutuliza maumivu kwa kutoa opioidi kama vile morphine. Kwa kuongezea, hisia zinazotokana na kusikiliza muziki huamsha maeneo ya ubongo yanayohusika katika udhibiti wa maumivu, kama vile amygdala, cortex ya mbele, cortex ya cingulate, na mfumo mzima wa limbic, ikiwa ni pamoja na udhibiti wetu wa kihisia (Peretz, 2010).

Kwa kuendesha baiskeli mlimani wakati wa mazoezi makali, shika vipokea sauti vyako vya masikioni na ucheze muziki unaoupenda!

Tafakari

Madhara ya manufaa ya kutafakari kwenye ubongo yanazidi kutambuliwa. Kutafakari kunaweza kuwa somo la kazi ya maandalizi ya kiakili ambayo hukusaidia kukabiliana vyema na maumivu kwa kuzingatia vipengele vyema. Hata hivyo, kuzingatia vipengele vyema, kwa kweli, husababisha hali nzuri.

Kutafakari kunaweza pia kumsaidia mwanariadha kupona kupitia kustarehe na kustarehe. Miongoni mwa zana zinazotolewa mara nyingi katika maandalizi ya kisaikolojia, tunapata pia programu ya neurolinguistic (NLP), sophrology, hypnosis, taswira ya akili, nk.

Kupunguza maumivu wakati wa kupanda baiskeli kwenye mlima

Kuna vidokezo vingine vingi ambavyo vinakuwa maarufu zaidi sasa. Udhibiti huu wa kihisia na utambuzi wa maumivu unasisitizwa kwa mwanga wa ujuzi wa sasa wa neurobiological. Walakini, athari yake inaweza kutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine. Kwanza kabisa, ni muhimu kujijua vizuri ili kutumia mbinu "sahihi". Pia ni muhimu kujitathmini vizuri ili ujue jinsi ya kuacha kwa wakati wakati wa michezo, kwa sababu tusisahau kwamba maumivu yanaweza kuwa ishara ya onyo ambayo ni muhimu kwa maisha yetu.

Lazima ujijue vizuri na uboreshe katika mazoezi yako ili kutumia mbinu sahihi ya kupunguza maumivu.

Kuendesha baiskeli ni shughuli kamili ya mwili, huongeza uvumilivu, na ni nzuri kwa afya. Kuendesha baiskeli hupunguza hatari ya magonjwa, haswa hatari ya mshtuko wa moyo.

Walakini, baiskeli ya mlima ni chungu sana na ni muhimu kuzuia.

Wanaweza kutabiriwa kikamilifu kutoka kwa mtazamo wa biomechanical kwa kurekebisha baiskeli iwezekanavyo kulingana na sifa za kimaadili za baiskeli ya mlima. Hata hivyo, hii haitoshi. Maumivu yatakuja wakati mmoja au mwingine. Wale ambao wamezoea kuendesha baiskeli mlimani wanajua maumivu haya maalum ambayo huenea kwenye matako, ndama, viuno, mgongo, mabega, mikono.

Mwili unakabiliwa na maumivu, ni akili inapaswa kutuliza.

Hasa, unatumia vipi vidokezo hapo juu unapoendesha baiskeli mlimani?

Hebu tutoe mfano maalum zaidi wa kusikiliza muziki.

Unaweza kubisha kwamba kukanyaga wakati unasikiliza muziki si salama. Hapana! Kuna wasemaji ambao wanaweza kupandwa kwenye baiskeli, kwenye mkono, helmeti za baiskeli za mlima zilizounganishwa, au hatimaye katika helmeti za uendeshaji wa mfupa.

Kwa hivyo, sikio linaweza kusikia sauti kutoka kwa mazingira. Inafaa kwa wakati huo huo kujichangamsha wakati wa matembezi ya kuchosha, kama vile Atkinson na wenzake (2004) huonyesha haswa kuwa kusikiliza muziki kwa kasi ya haraka kunaweza kuwa na matokeo bora zaidi.

Watafiti waliwaweka washiriki 16 kwenye mtihani wa mkazo.

Ilibidi wamalize majaribio mawili ya muda wa 10K na bila muziki wa trance. Wakimbiaji, wakisikiliza muziki kwa kasi ya haraka, waliongeza kasi ya utendaji wao. Kusikiliza muziki pia kulifanya iwezekane kusahau kuhusu uchovu. Muziki unasumbua kutoka kwa kazi!

Walakini, watu wengine kwa kawaida hawasikilizi muziki, hawapendi kuusikiliza, wana wasiwasi juu ya muziki wakati wa kuendesha baiskeli mlimani, au hawapendi kuvuruga asili.

Mbinu nyingine ni kutafakari: kutafakari kwa uangalifu, ambayo inahitaji uhamasishaji wa tahadhari.

Wakati mwingine mbio ni ndefu na ya kiufundi, kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu. Mikael Woods, mtaalamu wa baiskeli, anaeleza katika mahojiano: "Ninapofanya mazoezi mepesi, ninasikiliza muziki, nazungumza na marafiki. Lakini katika shughuli maalum zaidi, mimi huzingatia kabisa kile ninachofanya. Kwa mfano, leo nilikuwa nikifanya mazoezi ya majaribio ya muda, na madhumuni ya mazoezi hayo yalikuwa ni kuwa katika wakati huo na kuhisi jitihada za kuelewa kikamilifu kinachoendelea.

Anafafanua kuwa anatazama njia yake wakati wa mbio, lakini km tu kwa kilomita, na haiwakilishi yote mara moja. Mbinu hii inamruhusu asiingiliwe na "kiwango cha kazi." Pia anaelezea kwamba yeye hujaribu kila mara kukumbatia "fikra chanya."

Mbinu ya kutafakari ya kuzingatia inafaa kwa mazoezi ya baiskeli na baiskeli ya mlima hasa, kwa sababu wakati mwingine asili ya hatari ya njia husababisha mkusanyiko mzuri na wakati huo huo ni ya kufurahisha. Hakika, wale ambao hupanda baiskeli za mlima mara kwa mara wanajua hisia hii ya furaha kutoka kwa ubora juu yao wenyewe, kutokana na ulevi wa kasi, kwa mfano, wakati wa kushuka kwenye wimbo mmoja.

Mazoezi ya kuendesha baisikeli milimani yana hisia nyingi, na tunaweza kujifunza kuzitambua dakika baada ya muda.

Mendesha baiskeli mlimani anashuhudia, akieleza kuwa badala ya kusikiliza muziki ili kusahau jitihada zake, yeye huzingatia sauti za mazingira yake. "Ninasikiliza nini kwenye baiskeli ya mlima? Kelele za tairi, upepo ukivuma masikioni wakati wa kushuka, upepo ukivuma kwenye miti kwenye njia ya kupanda, ndege, ukimya wa kikatili wakati wa kuendesha gari kwenye ardhi yenye unyevunyevu kidogo, kisha chips kwenye sura baadaye, kamba za upande zilijitahidi kutochukua ... breki kulia kabla sijapumzisha punda wangu kwenye gurudumu la nyuma, kama saguin, kwa kasi ya kilomita 60 / h, wakati uma unageuka kidogo ... Kofia inayosugua mimea kidogo ... "

Kulingana na ushahidi huu wa hivi punde, tunaweza kusema kwamba mazoezi ya kuendesha baiskeli mlimani yana hisia nyingi na kwamba unaweza kuzidhibiti ili kupunguza maumivu yako.

Jua jinsi ya kuzitumia, zihisi, na utakuwa na ujasiri zaidi!

marejeo

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Ushawishi wa muziki kwenye usambazaji wa kazi wakati wa mbio za baiskeli. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Taswira ya jinsi umakini hurekebisha maumivu kwa binadamu kwa kutumia MRI inayofanya kazi. Ubongo 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Mood inayohusiana na maumivu huathiri mtazamo wa maumivu tofauti katika fibromyalgia na sclerosis nyingi. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Picha za kazi za maumivu: kutoka kwa mmenyuko wa somatic hadi hisia. Fahali. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrices ya maumivu na matrices ya maumivu ya neuropathic: mapitio. Maumivu 2013; 154: Nyongeza 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Zoezi la Aerobic huboresha uvumilivu wa maumivu kwa watu wenye afya. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Kuelekea neurobiolojia ya hisia za muziki. In Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Kutenganisha maumivu kutoka kwa matarajio katika ubongo wa mwanadamu. Sayansi 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valence ya kihisia inakuza uondoaji wa maumivu unaotokana na muziki. 2008 Maumivu; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Ushawishi wa Muziki wa Kawaida wa Polepole na Haraka kwenye Uendeshaji Baiskeli Unaoendelea hadi Kuchoka kwa Hiari J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ The anterolateral prefrontal cortex inapatanisha athari ya analgesic ya udhibiti wa maumivu unaotarajiwa na unaojulikana. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Mambo ya neurocognitive ya mtazamo wa maumivu. Mitindo ya Cogn Sci 2008; 12: 306-13.