Jukumu kuu kwenye sahani ni tofu

Kwa wengine ni mchemraba wa beige usio na ladha, kwa wengine ni chanzo kikubwa cha protini, chuma na sumaku. Je, tofu ni nini, jinsi ya kupika, ni afya na inaweza kuchukua nafasi ya vyakula vingine vyenye protini?

/

tofu ni nini?

Tofu sio chochote ila siagi ya maharagwe. Inapatikana kwa kuunganisha maziwa ya soya (sawa na jibini la maziwa ya ng'ombe). Katika rafu za maduka tunaweza kupata aina tofauti za tofu, maarufu zaidi na maarufu nchini Poland ni tofu ya asili na tofu ya hariri. Wanatofautiana katika maudhui ya maji. Ya kwanza ni compact zaidi, ya pili ni laini na mpole. Katika maduka, tunaweza pia kupata tofu yenye harufu nzuri - kuvuta sigara (ambayo inakwenda vizuri na kabichi, pods, buckwheat, uyoga na viungo vyote vinavyoenda vizuri na sausage ya kuvuta), tofu na mimea ya Provencal au tofu na vitunguu. Uchaguzi wa aina ya tofu inategemea kile tunachotaka kupika kutoka kwake. Tofu thabiti ni nzuri kwa kuokota, kukaanga, kuchoma na kuoka. Inaweza kutumika kutengeneza tofu ya nguruwe ya vegan na nyama ya kusaga ya vegan. Kwa upande mwingine, tofu ya silky ni nyongeza nzuri kwa supu, michuzi, smoothies, na sahani za chakula cha mchana.

Je, tofu ina afya?

Tofu ni chanzo kikubwa cha protini, sumaku, kalsiamu na chuma. Ndiyo maana mara nyingi hujumuishwa katika mlo wa mboga na vegan. Inaimarisha mifupa, ina athari ya manufaa kwa moyo (hupunguza cholesterol ya LDL), inasaidia wanawake wakati wa kukoma kwa hedhi kutokana na phytoestrogens zilizomo ndani yake. Tofu pia ni bidhaa ya chini ya kalori - 100 g ya tofu ina kcal 73 tu (tunazungumzia tofu isiyo na marinated). Kwa kulinganisha, 100 g ya matiti ya kuku ina 165 kcal, 100 g ya lax ina 208 kcal, na 100 g ya nyama ya nguruwe iliyokatwa ina karibu 210 kcal. Tunaweza kusema kwamba tofu ni bidhaa "yenye afya". Walakini, inafaa kukumbuka kuwa tofu haipaswi kuwa chanzo pekee cha protini kwenye lishe. Wala mboga za Neophyte wakati mwingine huchukulia tofu kama kibadala bora cha bidhaa zote za wanyama na hutegemea tofu pekee kama chanzo cha protini. Wataalamu wote wa lishe kwa pamoja wanasema kwamba hata bidhaa muhimu zaidi haiwezi kuchukua nafasi ya lishe tofauti.

Jinsi ya kufanya marinade kwa tofu?

Watu wengine huita tofu "hiyo, fu!" shukrani kwa muundo wake maridadi na ladha dhaifu sana. Ladha ya tofu inaweza kuelezewa kuwa ya upande wowote (au haipo, wapinzani wa bidhaa hii ya Asia wanaweza kusema). Kwa wengine hii ni hasara, kwa wengine ni faida. Kwa sababu ya kutoegemea upande wowote, tofu ni nyingi sana - inachukua ladha ya marinade kwa urahisi na inaweza kutumika kama kichocheo cha moto kilichokaangwa au kama cream laini katika supu ya creamy.

Ninapendekeza marinades mbili kwa tofu: wanatoa "curd" ladha yake ya tabia, inakwenda vizuri na sahani nyingi, inaweza kuliwa moto au baridi. Walakini, kabla ya kuanza kuokota tofu, tunahitaji kufinya maji kutoka kwayo. Tofu ya asili ni bora kukatwa kwenye vipande nene. Weka sahani na taulo za karatasi. Weka kipande cha tofu na kufunika na kitambaa. Weka kipande kingine cha tofu juu yake, kitambaa, na kadhalika hadi upoteze tofu. Pakia tofu juu, kama vile sufuria au ubao wa kukatia (kitu thabiti na kizito). Acha kwa robo ya saa na kisha uanze marinate. Wakati wa kushinikizwa, tofu ina uwezekano mkubwa wa kukubali marinade.

Marinade kwa tofu na asali na mchuzi wa soya

• 1/2 kikombe cha mchuzi wa soya
• Vijiko 3 vya asali
• Kijiko 1 cha unga wa vitunguu 
• Kijiko 1 cha unga wa mahindi
• Bana ya pilipili

200 g mchemraba wa tofu ya asili inapaswa kukatwa kwenye cubes au vipande (vipande ni vyema kwa burgers ya mboga na inaweza kuchukua nafasi ya "nyama ya nguruwe"). Tunaweka kwenye chombo. Mimina viungo vya marinade vilivyotajwa hapo juu, funga chombo na uipindue kwa upole ili marinade izunguke tofu. Tunaondoka angalau nusu saa. Walakini, tofu iliyokaushwa usiku kucha kwenye jokofu ina ladha bora. Ondoa tofu kutoka kwa marinade na kaanga kwenye sufuria hadi hudhurungi ya dhahabu. Koroga kaanga (tangawizi tu kaanga na vitunguu, vitunguu kijani vilivyokatwa, pak choi na mbaazi za sukari kwenye sufuria, na utumie kila kitu na tambi za mchele au wewe mwenyewe mwishoni) au kunja na upike hamburger. Tofu hii inakwenda vizuri na kaanga za kifaransa za nyumbani!

Miso marinade

• 1 / 4 kioo cha maji 
• Vijiko 2 vya siki ya mchele (inapatikana katika sehemu ya Asia)
• Vijiko 2 vya miso 
• 1/2 kijiko cha poda ya vitunguu 
• Bana ya pilipili

Miso ni unga uliotengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya ambayo hutoa tofu ladha yake nzuri. Changanya viungo vyote kwenye sufuria na kuongeza tofu kwenye mchanganyiko. Zima burner na kuruhusu tofu marinate katika kioevu moto. Pindua cubes mara kwa mara ili waweze kuchanganywa kabisa katika mchuzi.

Tunaweza kaanga au kuoka tofu marinated (dakika 10 kwa digrii 180). Ladha kama kuambatana na bakuli la Nguvu. Weka mbaazi za sukari iliyochemshwa, vipande vya tofu vya kukaanga, figili 2, bulgur iliyopikwa na kijiko 1 cha tahini na karoti iliyokunwa kwenye bakuli. Miso tofu pia ni nzuri sana pamoja na kuongeza ya buckwheat ya kuchemsha na tangawizi kidogo, vitunguu, vipande vya karoti, florets ya broccoli (au vipande vya malenge iliyochomwa), edamame na karanga. Hii ni chakula cha joto kinachofaa tu kwa vuli.

Je, unaweza kutengeneza tofu kwa kifungua kinywa?

Mapishi mawili ya kifungua kinywa cha tofu yanastahili tahadhari maalum. Kwanza tofu au tofu "omelette". Tofucznica haina ladha ya mayai, na unapaswa kujua hili kabla ya kulinganisha na kifungua kinywa cha classic. Walakini, hii ni suluhisho nzuri kwa wale ambao wanataka kuongeza anuwai kwenye menyu yao ya kila siku. Tunaweza kutibu supu ya tofu kama mayai yaliyopikwa na kuongeza viungo vyako unavyopenda - vitunguu kijani, vitunguu, nyanya. Supu ya tofu maarufu zaidi ina pakiti 1 ya tofu asilia (200g) iliyopondwa na uma, iliyochanganywa na 1/4 kijiko cha manjano (itapata rangi nzuri ya dhahabu), 1/2 kijiko cha chumvi nyeusi (ambacho kina ladha ya yai), chumvi kidogo, pilipili nyingi. Kaanga kila kitu katika mafuta ya alizeti kwa kama dakika 5. Kutumikia na vitunguu vya kijani.

Sufuria ya tofu na nyanya:

• Tofu ya asili 200 g
• Nyanya kadhaa za cherry
• 1/4 vitunguu 
• 1/4 kijiko cha sukari 
• karafuu ya vitunguu
• 1/4 kijiko cha paprika ya kuvuta sigara

Ninachopenda zaidi ni supu ya tofu na nyanya, ambayo mimi hutumikia kwenye toast na maharagwe kwenye mchuzi wa nyanya. Fry 1/4 vitunguu iliyokatwa kwenye sufuria, ukinyunyiza na chumvi kidogo na sukari (hii inatoa vitunguu ladha ya caramel). Ongeza karafuu ya vitunguu iliyokatwa na kaanga kwa dakika. Ongeza tofu ya asili iliyokatwa kwa uma, chumvi na paprika ya kuvuta sigara na kaanga kwa muda wa dakika 3-4. Hatimaye ongeza nyanya za cherry na upika kwa dakika 2 zaidi hadi nyanya ziwe laini. Tunatumika kama sehemu ya kifungua kinywa cha Kiingereza cha mboga mboga.

PKiamsha kinywa ni tofu tortilla. Tunaweza pia kupika kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni kwa sababu ni ya kuridhisha sana. Kupika supu ya tofu kulingana na mapishi ya kwanza. Joto tortilla katika sufuria ya kukata na kijiko 1 cha mafuta. Tunaweka ndani yake tofu iliyokaanga, vipande vya parachichi, vipande vya nyanya, pilipili ya jalapeno iliyokatwa kidogo (kwa wapenzi wa ladha ya spicy), kijiko cha mtindi wa mboga nene na coriander iliyokatwa. Tunaweza pia kutengeneza mkate wa bapa kutoka kwa vipande vya tofu. Kaanga tu tofu iliyoangaziwa hadi hudhurungi ya dhahabu na ujaze tortilla nayo. Tortilla ya kitamu sana katika toleo la sandwich: na lettuce ya barafu, nyanya, radishes, vitunguu ya kijani na tofu marinated katika mchuzi wa soya.

Jinsi ya kupika tofu chakula cha jioni?

Kuna mapishi mengi ya tofu. Tofu ya hariri inaweza kuongezwa kwa supu zako uzipendazo ili kuwapa muundo wa krimu. Ninaongeza 100 g ya tofu ya hariri kwa supu ya cream ya malenge ili kuwapa wepesi. Kichocheo cha cream ya malenge kinaweza kupatikana katika chapisho kuhusu sahani za malenge (tunaongeza tofu badala ya maziwa ya nazi) Hata hivyo, toleo bora la chakula cha jioni cha tofu ni lasagna na mchicha na mchuzi wa nyanya.

Lasagna na mchicha na mchuzi wa nyanya

Wewe:

• 500 ml nyanya ya nyanya 
• Karoti za 1
• Bonde la 1
• Vijiko vya 5 mafuta ya mizeituni
• 2 karafuu za vitunguu
• Kijiko 1 cha oregano 

Lasagna:

• Ufungaji wa pasta (karatasi)tengeneza lasagna
• 300 g mchichaji
• 200 g tofu ya hariri
• Nyanya 5 kavu
• 2 karafuu za vitunguu
• Vijiko 3 vya mafuta
• Vijiko 5 vya mkate wa mkate
• Vijiko 5 vya almond flakes

Kwanza unahitaji kuandaa mchuzi wa nyanya: kata karoti na vitunguu kwenye cubes ndogo; kuweka katika sufuria na vijiko 5 vya mafuta, chumvi kidogo. Funika na chemsha hadi laini, ukichochea tena na tena - hii itachukua kama dakika 5. Ongeza karafuu 2 za vitunguu kwa mboga laini na kaanga kwa dakika. Mimina katika 500 ml ya nyanya ya nyanya, ongeza kijiko 1 cha oregano na simmer kufunikwa na moto mdogo kwa robo ya saa.

Osha na kavu 300 g ya mchicha. Tunakata. Joto vijiko 3 vya mafuta kwenye sufuria ya kukaanga, tupa karafuu 2 za vitunguu zilizokatwa na mchicha. Chemsha hadi mchicha utoe maji yote. Ongeza 200g tofu ya hariri, nyanya 5 zilizokaushwa vizuri za jua, kijiko 1 cha nutmeg ya ardhi, 1/2 kijiko cha chumvi, capers 1 ya kijiko. Changanya kila kitu vizuri na kaanga kwa dakika.

Kupika bakuli. Mimina kijiko cha mchuzi wa nyanya chini, ueneze karatasi za lasagna, kuweka 1/3 ya molekuli ya mchicha, funika na karatasi za lasagne na kumwaga juu ya mchuzi wa nyanya. Tunafanya hivyo mpaka misa ya mchicha itapungua. Mimina sehemu ya mwisho ya mchuzi wa nyanya kwenye sufuria ya pombe. Nyunyiza kila kitu na vijiko 5 vya mikate ya mkate iliyochanganywa na vijiko 5 vya flakes ya almond. Weka kwenye oveni, preheat hadi digrii 180 na uoka kwa muda wa dakika 30 hadi juu iwe rangi ya dhahabu. Ikiwa hatupendi lasagna, tunaweza kujaza cannelloni, dumplings au pancakes na mchicha.

Tofu ni kiungo kikubwa katika vegan "nyama ya kusaga". Nyama hiyo inaweza kuwa nyongeza ya pasta na mchuzi wa nyanya, inaweza kuongezwa kwa pilipili sin carne, bakuli za mboga, inaweza kuingizwa na cannelloni, dumplings na pancakes.

Jinsi ya kupika tofu la nyama ya kusaga?

• 2 cubes ya tofu (200 g kila moja)
• Vijiko vya 5 mafuta ya mizeituni 
• Kijiko 1 cha vitunguu granulated
• Vijiko 2 vya chachu ya flakes 
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika
• Vijiko 2 vya mchuzi wa soya 
• Bana ya pilipili 
• 1/2 kijiko cha mbegu za fennel

Ponda tofu kwa uma ili kuna uvimbe. Ongeza viungo vilivyobaki na uchanganya kila kitu. Weka kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi na ueneze sawasawa ili "nyama" isambazwe sawasawa. Oka kwa digrii 200 (inapokanzwa kutoka juu hadi chini) kwa kama dakika 20 - baada ya dakika 10 geuza tofu na spatula na uoka kwa dakika 10 nyingine. Tofu hii "ya kusaga" inaweza kugandishwa kwenye mifuko ya ziplock. Ni bora kuziyeyusha kwenye jokofu na kisha kuzikaanga kwenye sufuria kabla ya kuziongeza kwenye chakula.