Maumivu katika viuno na ndama: nini cha kufanya?

Kukawia kwa kukakamaa kwa misuli au maumivu ni maumivu madogo ya misuli yanayotokana na mazoezi makali sana au yasiyo ya kawaida. Maumivu haya ni makali sana kati ya masaa 24 na 72 baada ya mazoezi, kisha hupotea polepole baada ya siku chache, angalau wiki 1 baada ya mazoezi. Maumivu ni matokeo ya kimantiki na karibu ya utaratibu ya kuanza tena kwa shughuli za michezo au juhudi kubwa kuliko kawaida. Wanaweza kuathiri wanaoanza na wapanda baiskeli wenye uzoefu.

Kwa nini inaumiza?

Maumivu ni maumivu ya misuli. Wanaonekana kutokana na microcracks au microdamages katika nyuzi za misuli. Wanahusishwa na contraction ya misuli isiyo ya hiari na ya muda mrefu.

Kinyume na mawazo ya zamani, asidi ya lactic haina kusababisha maumivu ya misuli. Mwisho hupotea saa moja baada ya mafunzo, muda mrefu kabla ya kuanza kwa ugumu. Kwa hiyo, hawezi kuwajibika kwa uharibifu wa nyuzi za misuli au ugumu wa misuli.

Je, maumivu ya misuli yanawezaje kuzuiwa?

Jambo la kwanza ambalo linapunguza kuonekana kwa ugumu wa misuli ni mafunzo. Misuli zaidi inatumiwa kutoa nguvu, ndivyo inavyopinga ugumu. Hii ni kiashiria kizuri cha hali yako ya umbo: ikiwa unahisi uchungu baada ya kila kutembea, inamaanisha kuwa mwili wako bado haujajifunza sifa za kukimbia au mazoezi yako ni mbali sana.

Pasha joto vizuri

Ni muhimu kuchukua kama dakika kumi kabla ya kujaribu kupunguza maumivu iwezekanavyo. Katika kuendesha baiskeli mlimani, hii inamaanisha, ikiwezekana, anza polepole kwenye uso tambarare na uendeshe kilomita chache.

Badilisha lishe yako

Vyakula vingine vinaweza kupumzika misuli na kuwasaidia kupumzika.

tangawizi

Mchanganyiko mkuu wa tangawizi, gingerol, inajulikana kwa sifa zake nyingi za kupinga uchochezi na ina karibu athari sawa na aspirini. Kwa hivyo, maumivu ya misuli hupunguzwa hadi 24%.

Juisi ya Nyanya

Kunywa juisi ya nyanya baada ya mazoezi kunaweza kupunguza alama za damu yako ya kuvimba kwa lycopene, kiwanja cha antioxidant kinachopatikana kwenye nyanya.

Samaki

Asidi ya mafuta ya omega-3 katika samaki inakuza kuzaliwa upya kwa misuli na kuharakisha mchakato wa uponyaji.

Beetroot nyekundu

Beets ni chanzo muhimu cha nitrati, asidi ya phenolic, na pia ina rangi ya bioactive inayojulikana kwa athari zao za antioxidant na za kupinga uchochezi.

Maji ya nazi

Ni elektroliti zilizomo ndani yake ambazo hupunguza maumivu ya misuli.

Chili pilipili

Phytochemicals huchochea mzunguko wa damu na kuharakisha kuzaliwa upya kwa misuli.

caffeine

Inapotumiwa kwa kiasi (vikombe viwili vidogo), kafeini huzuia vipokezi vya adenosine mwilini, kemikali inayojibu uvimbe na kusababisha maumivu ya misuli.

Morello cherry

Kunywa 50 ml ya juisi ya cherry kabla na baada ya mazoezi inaweza kupunguza maumivu ya misuli. Madhara ya kupambana na uchochezi na antioxidant ya juisi hii itasaidia misuli yako kupona haraka.

Kijivu

Spice hii inachukuliwa kuwa dawa yenye nguvu zaidi ya kupunguza maumivu. Cucurmin iliyomo kwa kweli ina mali yenye nguvu ya kuzuia uchochezi na antioxidant.

Kijani cha kijani

Ina vitu sawa na pilipili pilipili na huchochea michakato ya kuzaliwa upya.

Kunywa sana ili kukaa na maji.

Seli zinahitaji maji kufanya kazi na kuondoa taka. Ikiwa ni matajiri katika magnesiamu, husaidia seli za misuli kuwa na ufanisi zaidi na ustahimilivu. Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu, unapaswa kunywa sawa na glasi ya maji kila robo ya saa na zaidi ya lita 1,5 kwa siku, bila kujali.

Kunyoosha baada ya kujitahidi

Usisimame ghafla mwishoni mwa safari, lakini polepole punguza kasi ya kukanyaga kwako ili kuruhusu mwili wako kukabiliana na mabadiliko ya kasi. Kunyoosha haipaswi kamwe kufanywa ikiwa una maumivu makali ya misuli, kwani hii inaweza kuongeza mvutano wa misuli. Baada ya mazoezi makali au yasiyo ya kawaida, uwezekano wa uchungu kwenye misuli ni mkubwa sana, kwa hivyo inashauriwa kunyoosha kwa tahadhari. Kwa ujumla, kadiri shughuli inavyokuwa kubwa zaidi, ndivyo kunyoosha kunapaswa kuwa kwa uangalifu zaidi ili kuzuia kuharibu misuli.

Jinsi ya kunyoosha vizuri baada ya baiskeli ya mlima?

Nyoosha mara tu baada ya mazoezi yako wakati misuli yako bado ina joto kwa sababu itakuwa ngumu baadaye. Kunyoosha tuli ni bora kufanywa baada ya Workout kwa sababu itasaidia kutolewa kwa mvutano wa misuli. Nyosha hadi uhisi mvutano kidogo, kisha ushikilie nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 90.

• quadriceps kunyoosha

1. Somo la mtihani amesimama anashikilia mkono wake kushinikiza kwa hip, ambayo inahitaji kunyoosha.
2. Pelvis imeinama ili kuzunguka mgongo wa chini.
3. Kupasuka ni sawa, somo linanyoshwa kwa kuongeza kubadilika kwa goti.

• kunyoosha misuli ya ndama na kamba

1. Kiboko kilichopanuliwa hutolewa mbele, kisigino kiko chini, na ncha ya mguu imeinuliwa.
2. Mguu wa nyuma umeinama kidogo ili usiingiliane na harakati.
3. Kiwiliwili kikiwa kimesimama na mkono umenyooshwa nyuma, mhusika huegemea mbele hadi ahisi mvutano nyuma ya paja. Shikilia msimamo, kisha urudi hatua kwa hatua.

Oga

Jitumbukize katika maji baridi kwa takriban digrii 28 ili kulegeza misuli yako, na jaza kwa jeti ya maji baridi ili kuboresha ahueni. Unaweza pia kutumia barafu mara baada ya mafunzo ili kupunguza kuvimba kwa misuli.

Microtrauma kwa nyuzi za misuli, ambayo husababisha ugumu, huwajibika kwa uvujaji wa kalsiamu ndani ya nyuzi. Jambo hili ni sumu na husababisha majibu ya uchochezi kuchelewa, na kusababisha ugumu ndani ya masaa 24 hadi 48. Uelewa wa nyuzi za misuli kwa kalsiamu inategemea joto: huongezeka wakati ni moto, na hupungua wakati wa baridi. Kuzamishwa katika umwagaji wa barafu baada ya mazoezi hupunguza sumu ya kalsiamu na hivyo kutolewa kwa vitu vinavyosababisha maumivu. Lakini athari ya kupambana na uchochezi ya baridi kwa kweli imejulikana kwa muda mrefu: kwa hiyo, pakiti za barafu hutumiwa kwa majeraha fulani.

Kidokezo: Gaultherie ni mmea wenye sifa zenye nguvu za kuzuia uchochezi na kupunguza maumivu. Pia hupatikana katika balms nyingi za allopathic na marashi. Ili kupumzika misuli yako, ongeza matone 10 ya wintergreen kwa mafuta tamu ya almond na kuongeza kabisa maji yako ya kuoga.

Pata massage au tumia electrostimulator

Massage itaondoa mwili wako wa vitu ambavyo vina jukumu la kuvimba na kutolewa kwa mvutano kutoka kwa misuli yako. Unaweza pia kukanda eneo lenye uchungu mwenyewe kwa kidole gumba au mpira wa tenisi.

Mafuta ya massage dhidi ya ugumu wa misuli

Tengeneza mafuta ya massage kutoka kwa viungo vifuatavyo:

• 30 ml ya mafuta ya macadamia
• Matone 3 ya lavender ya dawa
• Matone 3 ya rosemary

Mchanganyiko huu husaidia tone na kupumzika misuli. Massage maeneo yenye uchungu na mafuta haya kwa maumivu ya misuli.

Je, unapaswa kuendelea kufanya mazoezi kwa ajili ya maumivu ya misuli?

Huna haja ya kusitisha shughuli za kimwili kwa maumivu ya misuli. Chagua tu michezo ambayo haichukui juhudi nyingi kusaidia misuli yako kupona. Ikiwa unalazimishwa kwa ukali sana au kurudi kwenye michezo, unaweza kujeruhiwa.