Hatua 6 rahisi na madhubuti za kupunguza uzito kwa kuendesha baiskeli mlimani
Umetumia sana starehe zako za mezani kidogo (mengi?). Na mara tu starehe ziliposahaulika, mizani ikawa ya kutisha na isiyoweza kupeperuka kutukumbusha juu ya ulafi wetu na matokeo yake!
Kwa bahati nzuri, kuna suluhisho la kupata mwili wa ndoto na sura ya kuzimu: baiskeli ya mlima (ni mshangao gani! 😉).
Hata kama leo matarajio ya kusonga paundi hizo zote za ziada inaonekana kuwa ya kuchosha na haipatikani, ikiwa unaonyesha uvumilivu kidogo na mazoezi ya hatua kwa hatua, hivi karibuni watabaki kumbukumbu zisizofurahi.
Kwa hiyo unafanyaje?
Ili kufuatilia maendeleo yako, unaweza kujizatiti kwa kutumia mizani iliyounganishwa.
Hatua ya 1:
Anza polepole: Tafuta marudio na kasi inayokufaa na unapojisikia vizuri. Hakuna haja ya kukimbia wakati wa majaribio ya Tour de France !!! Na si kupanda juu ya Mont Ventoux!
Hii inaweza kumaanisha kukanyaga kwenye barabara za misitu au hata lami kwanza (ndio, ndio) ili juhudi zisikate tamaa au kuchoka.
Lazima kukaa muda mrefu! Dakika 100 kwa wiki ni lengo zuri.
Ili kukusaidia, unaweza kutumia GPS au programu kwenye simu yako mahiri ambayo inaweza kutumika kama kompyuta iliyo ndani ili kurekodi juhudi zako.
Ikiwa unatafuta jinsi ya kushikilia smartphone yako kwenye hanger, tutazungumzia kuhusu hilo katika makala hii.
Hatua ya 2:
Hatua kwa hatua ongeza muda wa safari zako za baiskeli za mlimani. Kulingana na utafiti wa kisayansi, wakati lengo ni kupoteza uzito, ni bora zaidi kuongeza muda wa kazi, badala ya nguvu 🧐.
Kwa hiyo, tenga dakika 150 hivi kwa juma, ukikumbuka kwamba ndivyo inavyokuwa bora zaidi!
Hatua ya 3:
Ni wakati wa kuanza kuongeza nguvu!
Fuata njia bora 🚀: njia za kiufundi zaidi, kupaa zaidi.
Hii inaweza kupunguza kasi yako, lakini ongeza kiwango cha kazi yako! Huu ndio wakati ni vigumu, lakini ni muhimu kutenga muda wa kutosha wa kutembea. Athari ya pamoja ya muda na nguvu ni njia bora ya kuchoma kalori!
Hatua ya 4:
Fuatilia moyo wako kwa kupima mapigo ya moyo wako: Weka kidole chako cha shahada na cha kati kwenye mishipa ya damu ya kifundo cha mkono kilicho kinyume na uhesabu idadi ya mapigo unayohisi zaidi ya sekunde 10. Kisha zidisha nambari hiyo kwa 6 ili kupata midundo kwa dakika. Unaweza pia kutumia kifaa cha kielektroniki kama vile kifuatilia mapigo ya moyo, au bora zaidi, saa yenye GPS na kifuatilia mapigo ya moyo.
Ili kupunguza uzito, juhudi zinapaswa kuwa kati ya 60% na 75% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa kuongeza, jitihada haziwezi kudumu kwa muda mrefu, na chini - sio makali ya kutosha!
Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kinapatikana kwa kupunguza umri wako kutoka 220.
Kwa mfano, kwa mwanamume mwenye umri wa miaka 40 ambaye marudio yake ya juu ni takriban midundo 180 kwa dakika, nguvu bora ya kuendesha baisikeli milimani inapaswa kuwa kati ya midundo 108 na 135 kwa dakika.
Kipimo cha mapigo ya moyo hukusaidia kudhibiti juhudi kulingana na lengo lako.
Hatua ya 5:
Hebu tuzungumze kuhusu kalori sasa, kwani hilo ndilo lengo kuu! Kwa kawaida, mtu wa kilo 85 huwaka 650 kcal kwa saa 1 ya safari ya baiskeli ya mlima, wakati mtu wa kilo 60 anachoma kcal 430 tu.
Hii ni thamani ya takriban, kwani inategemea sana ukubwa! Baadhi ya wachunguzi wa mapigo ya moyo huhesabu ulaji wako wa kalori kulingana na uzito wako na mapigo ya moyo.
Hatua ya 6:
Kweli, kwa bahati mbaya, ili kupunguza uzito, haitoshi kupanda baiskeli za mlima, ukiendelea kujijaza kama 4 kwa kisingizio kwamba michezo inahitaji nishati !!!
Kawaida mtu hutumia kutoka 2500 hadi 3500 kcal kwa siku 🔥.
Pia ni muhimu kupunguza matumizi ya nishati kwa karibu 500-1000 kcal!
Lakini baiskeli ya mlima itasaidia sana! Kwa mfano, ukichoma kalori 300 wakati wa mazoezi yako ya MTB, unahitaji tu kupunguza mlo wako kwa kalori 200 ili kufikia lengo lako la 500!
Sasa ni zamu yako!
Kumbuka kwamba baiskeli ya mlima inakuwezesha si tu kupoteza uzito, lakini pia kuimarisha takwimu yako katikati ya asili, furaha na kwa furaha!
Ikiwa ungependa kupata kozi karibu nawe, tafuta injini ya kozi ya UtagawaVTT!
Picha: Aurelien Vialatt
