Jihadharini na misuli yako ya psoas na iliac ili kuendesha baiskeli za mlima kwa ufanisi zaidi
yaliyomo
Wakati wa kupanda baiskeli za mlima na baiskeli kwa ujumla, sisi hutumia hasa misuli ya mwisho wa chini. Misuli ya paja hukuruhusu kufanya harakati hizi za kukunja goti na upanuzi unapokanyaga. Inajulikana zaidi ni quadriceps na hamstrings. Kwa hiyo, mara nyingi tunafikiri juu ya kuwatunza tunapopanda baiskeli.
Kuna misuli nyingine inayotumika sana kwa kukanyaga: misuli ya lumboiliac. Tuna pande zote mbili za mgongo.
Kama jina linavyopendekeza, misuli ya lumboiliac ina vichwa viwili: psoas na iliac.
Kimsingi, ni eneo la lumbar ambalo tunatumia kwa pedaling. Misuli ya psoas ni kichwa kirefu ambacho hufunika miili ya vertebral transverse na lumbar. Inashuka na kutoka na kupita nyuma ya tawi la pubic. Inaisha kwa trochanter ndogo ya femur, yaani, kwa sehemu yake ya ndani.
Kichwa cha ilium ni kama feni. Inadungwa kwenye sehemu yote ya ndani ya mshipa wa iliac. Nyuzi za misuli hushuka na kuunganisha pamoja ili kusitisha kwenye trochanter ndogo.
Kichwa kidogo cha psoas kinaweza kuwa sehemu ya iliopsoas, lakini ni ya kutofautiana, maana si kila mtu anayo. Inaingizwa mbele ya mwili wa vertebra ya 1 ya lumbar, inakwenda chini na kuishia kwenye tawi la pubic. Jukumu lake ni kugeuza shina mbele kama kichwa cha psoas, lakini hatua yake ni ndogo zaidi.
Psoas yetu ya kulia na ya kushoto (tunaweza tu kuwaita psoas) ndio wanaofanya kazi zaidi wakati wa kugeuza viuno kwenye torso.
Unapokuwa kwenye uendeshaji wa baiskeli (kuendesha baiskeli mlimani, baiskeli barabarani, n.k.) zinahitajika sana.
Misuli hii ina kipengele kingine: ni mishipa yenye mishipa, ambayo huwawezesha kukamata taka ya kikaboni (kinachojulikana kama sumu) ambayo huzunguka katika damu. Misuli ya psoas pia huzaa neno lisilo la kuvutia "misuli ya junk". Wanapokuwa chini ya dhiki nyingi, damu nyingi huzunguka kupitia kwao, na sumu inaweza kuwekwa hata zaidi. Ikiwa psoas imeenea kidogo na ina sumu nyingi ndani yake, inaweza hatimaye kurejesha na aina ya lumbago ya maumivu ya nyuma inaweza kuendeleza. Sumu hutolewa na asidi ya lactic kama matokeo ya michezo, lakini sio tu: utumiaji mwingi wa tumbaku, pombe na / au lishe iliyo na mafuta mengi, chumvi au sukari pia ndio sababu ya ugonjwa huo. Kujenga sumu katika mwili ambayo inaweza kuziba psoas.
Ili kutunza iliopsoas, nina vidokezo vinne:
1. Kunywa maji mengi mara kwa mara siku nzima.
Kutoka moja na nusu hadi lita mbili. Hydration inakuza kuondolewa kwa taka ya kikaboni iliyokusanywa katika psoas. Tahadhari, hatuzungumzi juu ya kunywa lita 1 au lita moja na nusu ya maji mara moja, haina maana. Inapaswa kuwa hatua kwa hatua ili sumu iondolewe kutoka kwa psoas.
Pia kumbuka kunywa mara kwa mara unapoendesha baiskeli mlimani.
2. Nyosha kila usiku kwa dakika 5 hadi 10.
Hasa kwa vile unaendesha baiskeli ya mlima mara kwa mara wakati wa wiki.
Kuna njia nyingi za kunyoosha iliopsoas. Hapa kuna baadhi ya mifano:
Mgawanyiko wa mbele
Kwa psoas ya kushoto: piga goti la kulia 90 ° na kuchukua mguu wa kushoto nyuma iwezekanavyo. Mshono unapaswa kuwa sawa. Ili kunyoosha psoas yako ya kushoto, unahitaji kupunguza pelvis yako chini. Mwisho haupaswi kugeuka upande wa kushoto, unapaswa kubaki kwenye mhimili. Utahitaji kurekebisha msimamo kulingana na wakati unahisi kunyoosha kutokea.
Fanya vivyo hivyo na upande wa kulia.
Kunyoosha kwa msaada
Kanuni ni sawa. Kwa wale ambao wana maumivu ya magoti, zoezi hili linafaa zaidi kuliko uliopita.
Nyosha kutoka magoti hadi sakafu
Kunyoosha kwa muda mrefu zaidi
Katika makali ya kitanda, kuondoka mguu mmoja katika hewa. Piga goti kinyume na ushikilie kati ya mikono yako. Psoas unayonyoosha iko kando ya mguu katika utupu.
3. Epuka nafasi za muda mrefu, ambazo hupunguza misuli ya lumbosacral.
Wao ni bora kuepukwa kwa sababu huweka psoas yako vunjwa ndani.
Hii ndio kesi, kwa mfano, na nafasi ya fetusi kitandani.
Mfano mwingine ni nafasi ya kukaa, iliyopigwa kwa nusu. Picha hapa chini inaonyesha kesi kali ya kukunja ambayo inapaswa kuepukwa.
Kwa ujumla, ikiwa mara nyingi hukaa (hasa kazini), kumbuka kuinuka na kunyoosha miguu yako kila saa (inapowezekana, bila shaka).
4. Punguza tumbaku, pombe na/au badilisha mlo wako.
Bila shaka, ushauri huu unapaswa kutumika ikiwa unajua kwamba unakula sana.
Ikiwa unavuta sigara chache kwa siku au kunywa glasi mbili za pombe kila siku, sio kitu ambacho kitaziba sana psoas yako. Ni sawa na lishe (ingawa ikiwa wewe ni mwendesha baiskeli wa kawaida wa mlima, hakika unahitaji kuwa mwangalifu ili usile kupita kiasi kwenye lishe yako).
Kwa kuongeza, kwa overload kubwa kutokea, ni lazima iwe ya muda mrefu. Hii ina maana kwamba matumizi ya kupita kiasi ambayo yalidumu kwa miezi kadhaa yanahitaji kusahihishwa. Ikiwa una matatizo yoyote katika kiwango hiki, jisikie huru kuwasiliana na wataalam wa matibabu waliohitimu ambao wanaweza kukusaidia.
Hitimisho
Usisahau kunyoosha misuli mingine jioni baada ya kunyoosha psoas. Nilizungumza juu ya quads na hamstrings mwanzoni mwa makala hii, lakini unaweza pia kunyoosha nyuma yako, mikono, na mikono ya mbele mara kwa mara kwani hutumiwa kukuimarisha kwenye baiskeli.
