Rekebisha baiskeli yako ya mlima kwa usahihi ili kuepuka maumivu ya goti

Kuendesha baiskeli milimani, kama vile kuendesha baiskeli kwa ujumla, kwa ujumla ni mchezo "laini" kwa mifupa ikilinganishwa na shughuli nyingine za nje, kwa sababu mgusano na ardhi unafanywa kupitia nyenzo ambayo huharibika ili kunyonya athari yoyote inayoweza kutokea: Matairi, magurudumu , uma, vifyonza mshtuko. . kifyonza mshtuko, fremu ...

Hata hivyo, mara nyingi inawezekana kupata kwamba kwa mazoezi, majeraha hutokea katika viungo fulani: mabega, mikono, magoti, nk.

Maumivu haya kawaida husababishwa na mkao usiofaa au mbinu isiyofaa.

Je, unaendesha baiskeli na wakati mwingine goti lako linauma unapokanyaga?

Goti ni kiungo kinachounganisha mguu na hip. Inajumuisha mifupa mitatu, femur, tibia na patella, kupitia viungo vitatu, pamoja ya patellofemoral na tibial femoral double joint.

Cartilage ni tishu nyembamba ya elastic. Inalinda mfupa na inahakikisha harakati laini ya goti. Jukumu lake ni kuruhusu nyuso za pamoja kuteleza kwa urahisi dhidi ya kila mmoja. Goti lina aina mbili za cartilage ya articular: cartilage ya nyuzi (meniscus) na cartilage ya hyaline. Cartilage huvaa sio tu kwa miaka, lakini pia kulingana na matumizi yake.

Ili kufanya kazi zake, goti lina hulka ya harakati pamoja na shoka tatu za mzunguko:

• kunyoosha-ugani,
• utekaji nyara,
• mzunguko wa ndani-nje.

Kwa kuzingatia jiometri isiyofaa ya mifupa (ambayo hailingani kikamilifu pamoja), utulivu wa goti katika harakati hizi tatu inategemea utendaji mzuri wa miundo inayoizunguka, kama vile misuli, mishipa na tishu laini.

Misuli hutumikia kuimarisha na kusonga pamoja. Misuli ya quadriceps ni misuli iliyo mbele ya paja na inawajibika kwa upanuzi wa goti, wakati nyundo ni misuli ya nyuma ya paja ambayo inawajibika kwa kukunja goti. Misuli imeunganishwa na mifupa kupitia tendons. Miundo hii ni yenye nguvu, lakini kwa harakati za kurudia, huwa na kuumia.

Amplitudes na harakati za magoti pamoja:

• Upanuzi wa mguu kwenye paja: 0 ° (yote 5 ° ya kurudi kwa kisaikolojia)
• Kukunja kwa nyonga: 160 °
• Mzunguko wa nje wa mguu wa chini kwenye paja (kukunja kwa magoti): 30-40 °
• Mzunguko wa ndani wa mguu kwenye paja (imeinama magoti): 20-30 °

Kama tulivyoona, goti lina aina nyingi za mwendo. Kwa hivyo, ana uwezo wa kulipa fidia kwa kuhamishwa kwa mkao mahali pengine kwenye mwili.

Ikiwa unapata maumivu ya goti mara kwa mara wakati wa kukanyaga, basi unahitaji kutazama mkao wako wa jumla wa baiskeli ya mlima, sio tu kile kinachoathiri moja kwa moja viungo vyako.

Kukanyaga sio kiwewe kidogo kwa kiungo kuliko kutembea:

Kwa upande mmoja, kushinikiza kanyagio ukiwa umeketi huondoa kizuizi kikubwa cha asili: kuweka uzito wako kwenye magoti yako.

Kwa upande mwingine, hii inafanywa kwenye mhimili uliowekwa, hivyo kiwango cha uhuru kinachotumiwa kwa pamoja hii ni kinadharia bora.

Hata hivyo, harakati ni ya kurudia na inaweza kusababisha kuvimba (yaani, shinikizo au msukumo ambao haupaswi kutokea kwa kawaida) au hata kuumia ikiwa nafasi si sahihi.

Jinsi ya kupata mkao kamili ili kuepuka maumivu ya magoti?

Mwili wetu ni seti ya mwingiliano: misuli yetu yote na mifupa ya mifupa yetu imeunganishwa kwa kila mmoja.

Kufanya marekebisho madogo madogo ya inchi chache wakati mwingine kunaweza kuleta tofauti kubwa kwenye viungo vyako. Kwa hivyo, ufunguo wa kufikia hali bora kwako ni kuchukua hatua polepole, polepole na kwa subira!

Hii ni sawa na athari ya kipepeo katika nadharia ya machafuko: kupigwa kwa bawa la kipepeo katika Bahari ya Pasifiki kunaweza kusababisha kimbunga upande wa pili wa sayari.

Muhimu: kuanzisha, kuangalia, kuanzisha, kuangalia, kuanzisha, kuangalia, nk.

Kurekebisha baiskeli kwa usahihi

Ni wazi kwamba kila mtu ana morphology yake mwenyewe, na kwa hiyo mapendekezo ya kuweka yanapaswa kubadilishwa kwa morphology yako na hisia zako.

Lengo : Panda baiskeli yako ya mlima, furaha na bila kuumiza magoti yako!

Yote ni juu ya maelewano, na tunaweza kusema mara moja: hakuna msimamo bora.

Walakini, malengo matatu lazima yatimizwe:

• nguvu
• Faraja
• Kuzuia kuumia

Kulingana na mazoezi ya kila mmoja wao, vigezo fulani vitakuwa na mahitaji zaidi kuliko wengine. Kwa mfano, mkimbiaji wa mbio za nyika atatafuta mamlaka, na mwendesha baiskeli siku ya Jumapili atatafuta faraja.

Je, ni kwa utaratibu gani unapaswa kufanya marekebisho?

Hapa kuna njia iliyopendekezwa:

1. Urefu wa seli

Urefu usiofaa wa tandiko ndio sababu kuu ya maumivu ya goti. Kwa hivyo, maumivu mengi ya magoti yanaweza kuondolewa tu kwa kurekebisha urefu wa tandiko.

Katika hali nyingi, shida husababishwa na tandiko lililo chini sana, ambalo maumivu yanaonekana mbele ya goti.

Ikiwa tandiko ni kubwa sana, maumivu yanawezekana zaidi nyuma ya goti.

Hapa kuna vidokezo vya kujua ikiwa urefu wako wa tandiko unalingana:

Kwa hivyo panda baiskeli yako ya mlimani kana kwamba unakanyaga ukiwa umeketi kwenye tandiko na mikunjo ikiwa imesimama:

Wakati kisigino kiko kwenye kanyagio, mguu unapaswa kuwa karibu sawa.

Halafu, unapoweka sehemu ya mbele kwenye kanyagio (tumia kanyagio bila vibano, ikiwa ipo), goti lako linapaswa kuinama kidogo (25 ° hadi 35 °).

Panda na uamini hisia zako ili kuhakikisha kuwa umestarehe.

Wakati marekebisho sahihi yanafanywa, alama urefu ili iwe rahisi kupata (ikiwa unahitaji kuondoa au kupunguza tandiko), au kupima urefu wa tube inayoonekana ya kiti (hii ni uwakilishi wa plagi kwa cm) na kuokoa kipimo.

2. Tandiko nyuma

Maumivu ya magoti yanaweza pia kutokea kutoka kwa baiskeli ambayo ni kubwa sana (ndefu). Hii ina maana kwamba ama matako ni nyuma sana, au hanger imepanuliwa sana.

Kwa hiyo, kabla ya kucheza kwenye cockpit, ni muhimu kucheza kwenye harakati ya nyuma ya saruji na kwa pembe ya mwelekeo wa shina.

Ili ufanikiwe na ustarehe iwezekanavyo, weka magoti yako juu ya sehemu ya mzunguko wa baiskeli yako.

Ikiwa tandiko liko nyuma sana, mlolongo wa nyuma (nyundo na glutes) ni ngumu sana, una hatari ya kuacha visigino vyako sana na maumivu katika magoti na ndama zako.

Tandiko la mbele sana huweka mkazo mwingi kwenye quads na kukulazimisha kusukuma kwa nguvu kwenye vidole vyako, ambayo pia husababisha maumivu.

Tandiko la baiskeli lililorekebishwa vizuri husawazisha mkazo kwenye misuli mbalimbali na kwa hiyo hulinda goti.

Hapa kuna alama ya kutathmini unyogovu wa tandiko:

1. Keti kwenye baiskeli yako ya mlima kama kawaida unapotoka nje, na kanyagio bapa.
2. Weka mstari wa bomba kwenye condyle ya ndani ya femur na uweke mguu wako kwenye kanyagio (pamoja na viatu ambavyo unatumia kawaida, ingiza cleats ikiwa unayo).
3. Laini ya bomba lazima ifikie kiwango cha mhimili wa kanyagio.

Ikiwa tandiko lako tayari limepanuliwa kikamilifu na hiyo haitoshi, unaweza kutaka kubadilisha nguzo na modeli iliyopigwa zaidi.

3. Nafasi ya teksi: urefu wa kuinamisha / shina au jiometri ya usukani.

Kuwa makini, marekebisho ya cab yataathiri urefu wa kiti na kukabiliana (na kinyume chake). Kwa hivyo kagua vidokezo vya hapo awali wakati wa burudani yako.

Marekebisho ya shina hutegemea sana aina yako ya upandaji: juu ya ardhi mbaya zaidi kusafiri mbele, mvuto au enduro moja kwa moja zaidi.

Marekebisho ya shina na mpini ni hadithi nyingine kuhusu uhusiano kati ya faraja na ufanisi. Kadiri unavyogharimu, ndivyo unavyostarehesha zaidi... lakini pia ufanisi wake ni mdogo. Kinyume chake, msimamo wa kutegemea sana unahitajika zaidi kwenye misuli, lakini huhamisha nguvu kwa pedals kwa ufanisi zaidi.

Kurekebisha fimbo kuna athari kubwa juu ya nafasi ya pelvis, ambayo yenyewe huathiri nyuma na magoti.

Katika muktadha huu, kosa la kawaida ni shina kuwa refu sana.

Uzito wako unapaswa kusambazwa 50% kwenye tandiko na 50% mikononi. Kwa kweli, unapaswa kuwa na uzito zaidi kwenye matako yako kuliko kwenye mikono yako. Ikiwa sivyo, fupisha upau na ikiwezekana upunguze mwinuko.

Kidokezo kingine muhimu ni kukunja viwiko vyako. Hawapaswi kuwa tight, kinyume chake, wanapaswa kuwa na angle ya bend na kubaki kubadilika ili kuhimili matuta madogo wakati wa kutembea.

Vichaka vinaweza kuongezwa ili kuongeza urefu wa shina.

Ikiwa unataka kurekebisha urefu, utahitaji kununua mguu mpya mrefu au mfupi.

4. Kuinamisha tandiko

Ikiwa una tabia ya kuteleza kwenye tandiko au ikiwa hauketi vizuri, italazimika kulipa fidia kwa harakati za vimelea ambazo zinaweza kuathiri magoti yako.

Tandiko linapaswa kuwa la mlalo au kuinamisha kidogo mbele (0 ° hadi 3 °) ili kupunguza shinikizo kwenye msamba (ambayo inaweza kuwa chungu kwa wanaume na wanawake) na kwa msimamo sahihi wa pelvic.

Kuna programu za simu mahiri zinazofanya kazi kama kipenyo ikiwa ungependa kurekebisha vizuri mwinuko wa tandiko, kama vile kipenyo cha juu au kurekebisha tandiko.

Ikiwa unatumia inclinometer, panga baiskeli yako kwanza!

Pia kumbuka kusimamishwa kwa baiskeli za mlima zilizosimamishwa kikamilifu.

Unaweza pia kuamini hisia zako na kuchukua mtihani: kanyagio kwenye uso wa usawa bila kushikilia usukani. Sio lazima ubaki thabiti kwenye tandiko au telezesha mbele au nyuma.

5. Msimamo wa miguu juu ya pedals.

Na kanyagio gorofa

Miguu inaweza kuwekwa kwa uhuru kwa mapenzi na inapaswa kuwa katika nafasi ya asili, ya starehe.

Walakini, ikiwa magoti yako yanaumiza, angalia mwelekeo wa miguu yako wakati wa kukanyaga.

Miguu imegeuka ndani: uwaweke kwenye mhimili na uone jinsi inavyoonekana.

Ikiwa, kinyume chake, tayari wako kwenye mhimili: jaribu kuwageuza kidogo sana nje.

Kwa miguu nje: jaribu kwa kuweka miguu katika mstari wa moja kwa moja. Na tazama jinsi inavyoonekana!

Kwa kuwa miguu ya kila mtu ni tofauti, ni juu yako kuamua ni nafasi gani inayofaa kwako.

Amua ni nafasi gani ya viuno vyako vilivyo thabiti zaidi na ambayo unahisi vizuri, kwa sababu kubadilisha mwelekeo wa miguu yako haipaswi kwa hali yoyote kusababisha viuno vyako kuzunguka wakati wa kukanyaga.

Kwa kweli, unapaswa kukanyaga mbele ya mguu wako kwenye kanyagio.

Kanyagio otomatiki

Ili kuelewa msimamo sahihi wa miiba, angalia jinsi unavyotembea.

Badala yake, miguu imegeuka nje au axially?

Kutumia pedals bila clamps itasababisha mguu kuzunguka zaidi ndani au zaidi nje, ambayo wakati mwingine husababisha mguu kuzunguka. Hii itakuwa na athari ya moja kwa moja kwenye biomechanics ya goti.

Ikiwa unapata maumivu, angalia mwelekeo wa kabari ili kupima nafasi nyingine za mguu.

Kumbuka kwamba mabadiliko kidogo ya digrii chache yanaweza kufanya tofauti kubwa katika hali ya magoti yako.

Jaribu na panda hatua kwa hatua ili kuhisi tofauti.

Juu ya baiskeli za mlima, pedals za clipless zinaweza kubadilishwa kwa nafasi tofauti za angular, ambazo zinapendekezwa kwa usawa kwenye baiskeli.

6. Urefu wa crank

Urefu wa cranks huathiri msimamo wa miguu yako kwenye baiskeli na kwa hiyo magoti yako. Kujaribu saizi nyingi ni sababu ya faraja na uhamishaji wa nguvu.

Je, magoti yako bado yanaumiza?

Fikiria uchambuzi wa postural.

Unaweza kuzungumza na wataalamu (kama vile Jiometri Maalum ya Mwili) au ukiwa nyumbani kwa kutumia programu ya simu mahiri kama vile Sizemybike au Bike Fit.

Programu ya Kompyuta ya Pile Poil, ingawa ni ya tarehe kidogo, hufanya kazi vizuri sana ikiwa unayo Excel.