Jinsi ya kuwa bora na kuteseka kidogo kupanda baiskeli wakati wa kupanda

Jinsi ya kuteseka kidogo kwenye vilima kwenye baiskeli za mlima: hili ndilo swali ambalo wapanda baiskeli wengi wa mlima hujiuliza. Ama kwa sababu wanataka kuongeza kiwango chao cha starehe wanapotembea kwa miguu, au kwa sababu wanahitaji utendaji ili kufikia lengo mahususi, kama vile mbio au uvamizi.

Tutaona ni nini kitafanya kazi kimkakati wakati mwendesha baiskeli mlimani anapokaribia kilima, kuainisha aina tofauti za kupanda, na kisha kubaini ni mazoezi gani yanahitajika kufanywa ili kuboresha.

Nadharia: ni nini athari ya baiskeli ya mlima

Fizikia kidogo, sio sana, ninaahidi.

Fizikia ya msingi tunayosoma katika shule ya upili hutusaidia kupata pointi muhimu kwa ajili ya kupanda baisikeli milimani kwa ufanisi zaidi.

Uwiano wa nguvu kwa uzito wa mpanda farasi ndio sababu kuu ya jinsi mpanda farasi anaweza kupanda haraka.

Kutoka kwa mtazamo wa mitambo, nguvu kadhaa huzuia harakati za baiskeli.

Nguvu za kuinua uhamishaji:

• Mvuto: Wakati wa kupanda, nguvu hii ya wima hupunguza kasi ya mwendesha baiskeli. Ni nguvu ambayo inapinga kwa nguvu sana harakati za kupanda.
• Nguvu ya Msuguano: Huu ni upinzani sambamba na mteremko, lakini athari yake haipendezi sana kwa utafiti wetu wote.
• Drag ya aerodynamic: inayohusiana na kasi ya kusafiri, nguvu hii itapungua sana wakati wa kupanda kasi inapungua.

Kumbuka: Kuna nguvu nyingine, upinzani wa ardhi. Ni perpendicular kwa ardhi na hutumiwa kwa pointi za mawasiliano ya ardhi, ambayo ni magurudumu ya ATV.

Lakini kuna nguvu moja tu kuu tunayojaribu kushinda wakati wa kupanda: mvuto. Nguvu = wingi x kuongeza kasi = uzito x mvuto

Kumbuka. Uzito wa baiskeli yako na kila kitu kingine ni pamoja na uzito wa jumla, hivyo ni vigumu zaidi kupanda baiskeli ya kilo 20 kuliko baiskeli ya mlima wa kilo 15.

Tunapopanda mlima, sehemu ya mvuto inajaribu kutuvuta nyuma chini ya kilima. Bila kuingia katika maelezo ya jiometri, mteremko mkubwa zaidi, zaidi ya sehemu ya mvuto inatuvuta chini na miguu yetu inapaswa kuomba ili kuondokana nayo.

Kuna nguvu ndogo za msuguano kati ya matairi na ardhi, inayoitwa upinzani wa rolling, na pia katika fani za kitovu cha gurudumu la baiskeli, lakini hizi ni ndogo sana ikilinganishwa na mvuto. Wakati mteremko wa kilima unakuwa sifuri, tuko kwenye upande wa gorofa, na hakuna sehemu ya mvuto inajaribu kutuzuia.

Juu ya uso wa gorofa, unapambana zaidi na upinzani wa upepo, unaosababishwa na harakati yako mwenyewe, na kasi yako ya juu, ni nguvu zaidi ya upinzani wa upepo.

Kwa kuwa kupanda hutokea kwa kasi ya chini, upinzani wa upepo hauna maana. Kwa hiyo, kwenye ardhi tambarare, nguvu ya mpanda farasi ndiyo inayoamua, si uzito wake. Mpanda farasi mwenye nguvu zaidi atakuwa mwepesi kwenye ardhi tambarare, hata kama ni mzito.

Ili kwenda (mengi) zaidi, nenda kwa VéloMath

Kwa hivyo, ili kusonga kwa ufanisi kupanda, lazima:

• mwenye ushawishi
• Mwanga

Aina tofauti za kupanda

Ili kupanda vilima, aina tatu lazima zitofautishwe:

Pwani ndefu

Inahitaji uvumilivu. Utahitaji kurekebisha kasi yako, sio tu kuruka kwenye maendeleo rahisi mara moja, lakini kupitisha mdundo wa kawaida kwa kasi sahihi. Kwa kufanya hivyo, daima angalia angalau mita mbili mbele yako ili kutambua vikwazo na trajectory sahihi. Kwa nguvu zaidi, kaa kwenye pua ya tandiko na ubaki kwenye kola ili kudumisha njia iliyonyooka, mikono yako ikiwa imeinama kidogo ndani na mabega chini. Ikiwa miguu yako inakuwa mizito sana, badilisha kwa pozi la densi.

Miteremko mikali

Hii ni miteremko yenye asilimia zaidi ya 20%.

Epuka mchezaji hata hivyo, hii inaweza kusababisha kupoteza mshiko.

Keti mbali na tandiko iwezekanavyo (pua ya tandiko) na gonga kwenye baiskeli (pua ya shina) huku viwiko vyako vimeinamisha chini. Weka gia ndogo na ufuate mdundo wako wa kawaida wa kukanyaga. Weka baiskeli ikiwa imepangwa vizuri na upunguze torso yako kadiri mwelekeo unavyokuwa mwinuko.

Ikiwa hii itageuka kuwa ngumu sana kiufundi, jaribu kukabili mpira na matako yaliyoinuliwa kidogo, kama ilivyo kwa mbavu ndefu.

Usiwe katika mwili mmoja na baiskeli yako ya mlima (iache bila malipo kati ya miguu yako) kuweka magurudumu yote mawili wakati wote.

Sasisho za Kiufundi

Hapa, pamoja na asilimia, muktadha ni ngumu na hali ya dunia. Aina hii ya kupanda hupitia ardhi mbaya na miamba, vikwazo, hatua, mizizi. Sakafu ni kinyume kabisa na laini. Changamoto ni kuweka njia na mtego wa kutosha kupita.

Katika aina hii ya kupanda, kasi wakati mwingine hubadilika, na unahitaji kuzoea ardhi ya eneo, pata gia sahihi, kasi inayofaa na mtego sahihi, huku ukiweka usawa kwenye baiskeli ya mlima: safari ya kanyagio inapaswa kuwa laini, swing. inafanya iwe rahisi kushinda vikwazo, kwa sababu hawezi kuwa na hotuba kuhusu kupita kwa nguvu.

• matarajio ndio neno kuu
• pasi lazima ifanywe bila kukanyaga ardhini
• kuendesha gari katika sehemu safi kabisa huokoa nishati na kudumisha mvutano

Ili kushinda kizuizi:

• usiache kukanyaga
• punguza gurudumu la mbele wakati wa kuvuka, tayari kurudi nyuma
• wakati gurudumu limepita, rudi kwenye nafasi ya kawaida na uendelee kukanyaga ili kusogeza gurudumu la nyuma (msaada kwa kuhamisha uzito kwenda mbele)

Kucheza mbadala na kukaa kulingana na mwinuko wa mteremko, kuruhusu baiskeli ya mlima kusonga kwa uhuru kati ya miguu yako (usifanye mwili mmoja na baiskeli).

Jinsi ya maendeleo?

Wakati wa kupanda, cadence itakuwa chini kuliko juu ya uso wa ngazi. Kutumia ufagiaji mkubwa huku ukiweka mwako wako kulingana na hali yako kunaweza kukuwezesha kupanda kwa kasi zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya kazi juu ya mlipuko. Kiwango cha moyo na matumizi ya oksijeni pia ni muhimu zaidi, kwa hivyo unapaswa kuzoea mwili wako kwa aina hii ya mafadhaiko kwa kufanya kazi kwa nguvu zaidi kupitia uvumilivu ulioongezeka.

Ili kuendelea kwenye vilima, utahitaji kufanya mazoezi fulani ili kujenga misuli na kuwa na ufanisi kwa muda.

Kuna mambo 3 muhimu ya kufanyiwa kazi:

uvumilivu

Uvumilivu unalingana na uwezo wa kuhimili kazi nyingi za mwili na kiakili na mateso. Wanasaikolojia wanazungumza juu ya uwezo wa kudumisha juhudi kwa kiwango chini ya au sawa na 65% ya VO2 max, au kiwango cha juu cha oksijeni, kwa muda mrefu iwezekanavyo. Tunaweza kufafanua uvumilivu kwa urahisi zaidi kwa kusema kwamba ni uwezo wa kufanya shughuli kwa kasi ya wastani au ya kuridhisha na kwa kipindi kirefu cha muda bila kupungua kwa utendaji.

Ili kusafiri mbali na kwa muda mrefu, ni muhimu kuwa na hifadhi ya kutosha na uwezo wa kutumia hifadhi hizi kwa ufanisi. Ni kuhusu kazi ya aerobic. Mafunzo ya uvumilivu hufanywa kwa kiwango cha moyo kati ya 60% na 80% ya kiwango cha juu cha mapigo yako ya moyo. Walakini, kama sheria ya jumla kwa aina zote za mafunzo ya msingi ya uvumilivu, mapigo ya moyo mara chache hayazidi beats 150 kwa dakika. Utendaji sio lengo haswa, kwa hivyo unahitaji kupanda kwa muda mrefu, kuongeza umbali na kuweza kuvumilia marudio ya kupanda kwa muda mfupi na kuchosha.

Lazima uwe "umechoka" vya kutosha ili kuongeza uwezo wako wa aerobic. Mtu yeyote kwenye baiskeli anaweza kusafiri umbali mrefu kwa kasi ya wastani.

Kwa hivyo panda masaa mengi ili kuongeza uvumilivu wako!

Kutembea kwa muda mrefu mara kwa mara kutakuruhusu:

• kuongeza matumizi ya akiba ya mafuta kama chanzo cha nishati
• kuboresha maduka yako ya glycogen, hasa katika misuli yako.
• fundisha misuli yako kwa mapungufu ya kukanyaga.
• jifunze jinsi ya kusimamia kwa ufanisi uchovu wa kati (motisha, mkusanyiko, nk).
• kudhibiti joto la mwili kwa usahihi zaidi

Vidokezo Vichache vya Kuongeza Ustahimilivu

• Chagua reamer "ndogo sana" mara nyingi iwezekanavyo: vilima ni bora kuliko kuvuta gia kubwa.
• Mwanguko ni sababu ya kuamua: saa 80 rpm, minyororo ndogo haiwezi kufanya kazi sawa na cadence sawa kwenye minyororo kubwa.
• Epuka maporomoko makubwa, sehemu dhaifu sana na matatizo yote ya kuendesha baisikeli milimani ambayo yanahitaji nguvu za kulipuka, fanyia kazi mapigo ya moyo wako kulingana na umri wako: 60% ya mapigo yako ya juu zaidi ya moyo.

Mbali na baiskeli, kukimbia, kuogelea, na baiskeli za mazoezi ni michezo ambayo itakusaidia kuboresha uvumilivu wako.

Nguvu ya kulipuka - nguvu

Kufanya kazi ya kulipuka tu, ni muhimu kufanya juhudi fupi (chini ya sekunde 6) na kudumisha urejesho wa muda mrefu kati ya kila sprint (> dakika 4).

Hapa kuna baadhi ya shughuli zilizopendekezwa:

Mwandamizi

Fanya zoezi kati ya 1:30 na 2:30 ambapo unafanya zoezi la kanyagio la mwako kwenye eneo la usawa au lenye vilima.

Pedal 60 rpm kwa dakika 5 na gear kubwa ya kutosha kufanya kazi ya misuli, kisha pumzika kwa maendeleo rahisi kufikia 120 rpm kwa dakika 5 (lakini hakuna kupotosha).

Rudia mlolongo huu mara 3 mfululizo na kurudia dakika 15 baada ya kupona.

Mahakama za mbio

1:30 safari na:

• Dakika 15 ya joto
• mbadala mara 12:
• Mbio 1 sekunde 6
• Dakika 5 za kurejesha
• kurudi kwa utulivu

2:15 safari na:

• Dakika 15 ya joto
• Seti 2 mbadala za mara 6 (seti moja kwa saa, uvumilivu kwa wakati uliobaki):
• Mbio 1 sekunde 6
• Dakika 4 kupona]
• kurudi kwa utulivu

Wakati wa mazoezi haya, inavutia sana kutofautisha aina ya sprint, kubadilisha gia (inayobadilika, kamili au kubwa), aina ya kuanza (kusimamishwa au kuanza) na msimamo (kama mchezaji au kukaa ameketi katika mbio zote). ...

Sprints ndefu na Mlolongo wa Sprint

Mbali na kufanya kazi ya kulipuka, unaweza kufundisha mwili wako kufanya kazi ya anaerobic, ambayo itazalisha asidi ya lactic. Kwa hili, sprints ndefu au urejesho usio kamili kati ya sprints fupi inapaswa kupendekezwa.

1:30 safari na:

• Dakika 20 ya joto
• Badilisha seti 3 za mara 5 na urejeshaji wa dakika 15 kati ya hizo mbili.
• Mbio 1 unaochukua sekunde 6
• Dakika 1 ya kurejesha
• kurudi kwa utulivu

1:30 safari na:

• Dakika 20 ya joto
• Mara 6 mbadala:
• Mbio 1 unaochukua sekunde 30
• Urejeshaji kutoka dakika 5 hadi 10
• kurudi kwa utulivu

Na bila kupanda baiskeli mlimani?

Ikiwa huna ufikiaji wa baiskeli, bado unaweza kutoa mafunzo kwa nguvu zako kwa mazoezi ya nyumbani.

Le squat kuruka

Katika nafasi ya bent (goti kwa digrii 90), unasukuma juu iwezekanavyo (mikono kwenye viuno).

Unaweza kurudia harakati hii mara kadhaa mfululizo (mara 5 hadi 10).

Kuruka kwa tone:

Rukia kutoka urefu fulani na kisha ruka moja kwa moja kutoka ardhini kwa msukumo wa juu zaidi wima.

Harakati hii ni ya misuli zaidi na haipendekezi kwa matumizi wakati unakaribia lengo.

Kama ilivyo kwa kuruka kwa squat, unaweza kurudia kuruka mara kadhaa mfululizo (mara 5 hadi 10).

Unaweza pia kuchuchumaa, kuruka kamba, au kupanda ngazi haraka.

Uzito

Labda moja ya mambo kuu. unapaswa kupata uzito wako wenye afya na ujaribu kuweka paundi hizo za ziada. Tazama makala hii

Na usisahau, wewe ni nyepesi, kwa kasi unakwenda, itakuwa ya kupendeza zaidi!

Hitimisho

Kwa kufanya mazoezi haya, utakuwa na ufanisi zaidi katika upandaji wako na utafurahia kuendesha baisikeli milimani katika ardhi ya milima. Daima kumbuka kuhusu furaha na kuweka lengo!

Kwa mpango wa mazoezi, angalia tovuti ya VO2 Cycling.