Jinsi ya kuzuia kugonga pampu yako ya ATV

Matembezi yako marefu ya kwanza, haswa baada ya wiki chache za kutoteleza, bila shaka yaliambatana na kitu ambacho sisi sote, sote, tungeweza kufanya bila: fahari kidogo saa 11 asubuhi.

Mwanzoni tuko safi kama mende, tumejaa nguvu na shauku, tunafurahi kupata tandiko hili lisilo la kustarehesha na watu walio peke yao msituni. Kilomita hufuatana, na pia kupanda. Na huko tunakumbuka kwamba hatujafanya chochote kwa muda mrefu, tunajiambia kwamba mtazamo mkubwa ulioahidiwa bado haujafika, na ... "Subiri, wavulana, ninachukua mapumziko mafupi!"

Hakuna ubaya ah! Tunaita hypoglycemia hii, au kiharusi cha pampu, au barbell, na tunaelezea jinsi ya kujifunza jinsi ya kudhibiti hali hii.

Sababu za hypoglycemia

Ukumbusho wa haraka wa masomo ya sayansi ya chuo kikuu🤓.

Seli zote katika mwili wako zinahitaji nishati kufanya kazi. Nishati hii hutoka kwa glukosi pekee. Unaenda umbali gani? Wakati mkusanyiko wake katika damu unafikia kiwango cha chini, inaitwa hypoglycemia.

Hebu turudi kwenye glucose.

Mwili wako hupata sukari kutoka kwa kabohaidreti zote katika mlo wako: wali, viazi, viazi vitamu, mikate, matunda, mboga mboga, na zaidi.

Baada ya chakula, glucose kutoka kwa wanga hizi huingizwa ndani ya damu. Na ni kupitia utendakazi wa homoni iitwayo insulini ndipo glukosi hii huingia kwenye seli zako ili kuzipatia nishati zinazohitaji.

Unapotumia kabureta zaidi ya mahitaji ya mwili wako, baadhi ya ziada huhifadhiwa kwenye ini na misuli kama glycogen. Zingine zimehifadhiwa kama mafuta (ndio ... 🍔). Ni utaratibu wa kimetaboliki unaoruhusu mwili kuhifadhi akiba kwa ajili ya baadaye. 

Kwa hiyo, kwa muda mfupi, upungufu wa glucose hujazwa haraka na ini, ambayo hutumia maduka yake kwa kutarajia chakula cha pili. Lakini mwili hauwezi kufanya kazi kwa kawaida kwa muda mrefu bila glucose.

Je, bado uko hapa?

Hypoglycemia katika baiskeli za mlima

Watu wanaofanya mazoezi ya uvumilivu kama vile kuendesha baiskeli kwa kawaida huathirika zaidi na hypoglycemia. Hii ni hisia mbaya sana ambayo inajidhihirisha kwa njia tofauti.

Kama mwendesha baiskeli mlimani, pengine tayari umepata njaa inayofuatia kipindi kikali. Kawaida hii inalingana na kushuka kwa viwango vya sukari ya damu. Ukikataa kula, hypoglycemia itakua hivi karibuni.

Hii ndiyo sababu unahitaji kuchukua mapumziko mafupi ili kuhifadhi sukari inayoyeyushwa haraka (tazama nakala hii kwa zaidi juu ya sukari polepole na haraka).

Kuna aina ya pili ya hypoglycemia ambayo waendesha baiskeli mlimani mara nyingi wanakabiliwa nayo, hata wakati akiba iko juu yao: hypoglycemia tendaji.

Huku ni kupanda kwa ghafla kwa sukari ya damu, ikifuatiwa na kushuka kwa kasi sawa ambayo hutokea kama dakika XNUMX baada ya kuanza mazoezi yako. 

Hebu tuseme kwa muda kwamba katika maandalizi ya safari yako ya baiskeli ya mlimani, unaamua kula saa 1 kabla ya kuanza. Unajiambia kuwa utatengeneza akiba ya kutosha kuhimili juhudi zinazohitajika. Kwa hiyo, unatumia kiasi kikubwa cha wanga.

Lakini dakika 30 tu baada ya kuanza kwa kikao chako, unahisi kizunguzungu na ghafla huhisi baridi ... Hii ni kesi ya hypoglycemia tendaji inayosababishwa na kula vyakula na index ya juu ya glycemic, ambayo husababisha ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu. lakini pia huchochea utolewaji wa insulini kupita kiasi.

Ondoa hypoglycemia na lishe

Inasemekana kwamba kinga ni bora kuliko tiba. Nukuu hii inaeleweka linapokuja suala la hypoglycemia, kwani katika hali mbaya zaidi inaweza kusababisha kukatika kwa umeme. Kwa bahati nzuri, kujua jinsi ya kupanga vizuri lishe yako ni ya kutosha kuzuia hypoglycemia.

Kabla ya juhudi

Wataalamu wanapendekeza mapumziko ya saa 3 kati ya mlo wako wa mwisho na mwanzo wa kikao chako ili kuepuka usumbufu wa kusaga wakati wa mazoezi. Hata hivyo, unaweza kutumia wanga ambayo inayeyushwa polepole takriban saa 1 mapema ili kuweka maduka yako katika kilele chake. Wakati wa kifungua kinywa, zingatia maji, wanga, protini, lakini punguza ulaji wako wa mafuta. Mikate ya oatmeal na nafaka nzima ina nyuzinyuzi zenye faida ambazo hudhibiti viwango vya sukari ya damu na kwa hivyo hypoglycemia tendaji.

Hata hivyo, kuwa makini na nyuzi, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa matumbo.

Hapa kuna mfano wa menyu ya antihypoglycemic kabla ya kikao cha MTB.

7 asubuhi: kifungua kinywa

• Glasi 1 ya juisi ya machungwa
• 50 g oatmeal
• Kinywaji 1 cha mboga
• Mayai ya 2
• Sehemu 1 ya maumivu imekamilika
• Kijiko 1 cha asali

9 asubuhi: vitafunio

• Glasi 2 kubwa za maji
• Matunda 2 au bar 1 ya nishati

10 asubuhi: Kuondoka 🚵‍♀️ - kuwa na furaha

Wakati wa juhudi

Wakati wa kozi, ulaji wa wanga unapaswa kufyonzwa iwezekanavyo.

• Kunywa mchanganyiko wa maji na maltodextrin katika sips ndogo (hadi 50 g ya maltodextrin kwa 300 ml ya maji). Maltodextrin ni kinywaji kilichotengenezwa na ngano au wanga wa mahindi, chanzo cha kabohaidreti inayoweza kufyonzwa haraka. Ni rahisi kupata mapishi ya vinywaji vya isotonic kwenye mtandao. Malto inasemekana kuwa mshirika mkubwa katika vita dhidi ya hypoglycemia. Walakini, kuwa mwangalifu usitumie mazoezi mengi ya mapema au una hatari ya kusababisha kuongezeka kwa insulini ambayo itaathiri vibaya utendaji wako.
• Jeli 3 za nishati za masafa marefu.
• Vipande kadhaa vya ndizi, chokoleti nyeusi, mkate wa tangawizi, matunda yaliyokaushwa, nk.

Daima kubeba gel ya nishati, compote au asali karibu na kinywaji chako ili kuongeza sukari yako ya damu haraka inapohitajika.

Baada ya juhudi

Usipuuze awamu hii, inaboresha ahueni. Lengo ni kujaza akiba, bila kusahau unyevu. Kwa hivyo unaweza kuchagua:

• maji na vinywaji vyenye bicarbonate kama vile Saint-Yorre
• mchuzi wa mboga
• Mchele wa 100
• 100 g nyama nyeupe
• 1 tone la mafuta
• Ndoa ya 1

Hitimisho

Kuepuka hypoglycemia kunamaanisha kujua jinsi ya kujiandaa vyema kwa mazoezi makali. Siku tatu kabla, inashauriwa kufuata lishe kali ili kuboresha duka za glycogen. Wazo ni kutoa mwili kwa nyuzi za kutosha na unyevu, pamoja na wanga bora kwa kiwango sahihi. Hakika, kuweka wimbo wa index ya glycemic ya vyakula ni nzuri, lakini sio hivyo tu. Vyakula hivi vinapaswa kuwa na wanga ya kutosha. Hii inaitwa mzigo wa glycemic wa vyakula.