CYCLIST HYDRATION - Velobecane - Baiskeli ya umeme

Upungufu wa maji ni moja wapo ya sababu za kuamua kwa baiskeli. Je, unajua kwamba kupoteza 2% ya uzito wa mwili wako kwenye maji kunaweza kupunguza utendaji wako wa riadha kwa 20%? Ukosefu wa maji mwilini mara nyingi ni sababu ya maumivu ya misuli, tumbo, tendinitis ... hivyo umuhimu wa kunywa mara kwa mara! Hapa kuna vidokezo 10 rahisi na vya vitendo vya kukusaidia kukaa na maji na kutofanya kazi.

1. Moisturize mara kwa mara

Wakati wa mazoezi, mwili hupoteza maji kutokana na joto linalotokana na misuli, maji yanayotolewa na jasho, na joto la juu la mwili wakati hewa inayozunguka ni moto.

Kumbuka kunywa maji mara kwa mara ili kufidia hasara hizi. Kiasi cha maji ya kunywa inategemea hali ya hewa, umbali na ukubwa wa juhudi. Kwa mazoezi makali ya mwili katika msimu wa joto, hesabu takriban 500 ml inaweza kwa saa.

2. KUNYWA KWA KIASI KIDOGO.

Ni muhimu sana kunywa kwa kiasi kidogo, kutoka kwa mapinduzi ya kwanza ya gurudumu hadi mwisho wa jitihada zako. Inatosha sips moja au mbili kila dakika 10-15.

3. USITARAJIE HISIA YAKO.

Unaposikia kiu, tayari umepungukiwa na maji. Kwa hiyo, hatupaswi kusubiri mwili kuita maji, lakini badala ya kutarajia hisia hii.

4. KUNYWA KWENYE JOTO LA CHUMBA.

Pendelea vinywaji kwenye joto la kawaida kwa sababu maji ambayo ni baridi sana husababisha matatizo ya tumbo. Kwa hivyo, unyevu wako unabadilika.

5. MAJI YA MADINI: KWA JUHUDI ZA MUDA MFUPI

Maji ni mojawapo ya njia bora za kumwaga maji, na kwa jitihada chini ya saa 1, maji ya madini yanatosha.

6. MAJI TAMU NA VINYWAJI VYA ISOTONI: KWA JUHUDI ZA MUDA MREFU

Unapofanya mazoezi kwa bidii na kwa muda mrefu zaidi, unahitaji ulaji wa wanga na madini ili kukidhi mahitaji yako.

Maji matamu, maji yenye syrup au asali, au vinywaji vya isotonic hujaza upotezaji huu wa nishati na kutoa unyevu wa juu. Maji yenye utamu kidogo pia hukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu kabla ya kuingia kwenye utumbo mwembamba.

7. JOTO KUBWA: FIKIRIA MAJI CHUMVI

Wakati wa kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto, unatoka jasho sana na kupoteza chumvi za madini. Hasara hii inaweza kulipwa kwa kunywa maji yenye chumvi kidogo au kinywaji kinachofaa cha isotonic. Chumvi huharakisha kasi ya maji kufikia misuli na pia kuhifadhi maji mwilini.

8. ENDELEA KUSIKILIZA MWILI WAKO.

Katika ishara ya kwanza (kuhisi kiu, uzito katika miguu, kupumua kwa pumzi, maumivu ya misuli, nk), fikiria kunywa. Huna maji mwilini na hii inaweza kuathiri hali yako ya kimwili kwa ujumla.

9. KUNYWA KABLA YA MAFUNZO.

Kupata maji wakati wa mazoezi ni muhimu sana, lakini kumbuka kunywa kabla ya mbio au kutembea! Chukua 300 ml ya maji ya madini ili kumeza kidogo wakati wa dakika 90 kabla ya Workout yako. Kwa hivyo, unatarajia upotezaji wa maji na kufidia unyevu mdogo unaoonekana mapema kwenye mbio.

10. KUPONA = KUPONA

Shughuli ya kimwili husababisha uchovu wa jumla na wa misuli. Kurejesha kunahitaji urejeshaji maji mzuri. Inashauriwa kunywa ndani ya dakika 15-30 baada ya mafunzo ili kujaza hifadhi zilizopungua. Vinywaji vya isotonic vinavyofaa kupona vinaweza kutumika. Kutumia maji ya bicarbonate ni bora kwa kuondoa taka ya asidi iliyokusanywa wakati wa michezo.

Kwa nini unahitaji kunywa?

Unahitaji kunywa ili kulipa fidia kwa upotevu wa maji unaohusishwa na zoezi: moto zaidi, unahitaji kunywa zaidi!

Chombo cha ukubwa wa kawaida wa baiskeli hubeba nusu lita ya kinywaji. Kwa joto la kawaida, unahitaji kunywa angalau chupa moja kwa saa, katika hali ya hewa ya joto katikati ya majira ya joto, kipimo ni karibu mara mbili, makopo mawili kwa saa ...

Unapopoteza maji wakati wa kujitahidi, uwezo wako wa misuli huharibika sana: unapopoteza maji zaidi, polepole unatembea ... Inasemekana kupoteza 1% ya uzito wake husababisha kupoteza 10% ya uwezo wake wa kimwili. ... Kwa hivyo, upotezaji wa gramu 700 kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 70 utamlazimisha kukimbia kwa kilomita 27 / h badala ya 30: hii ni athari kubwa kwa utendaji!

Unasubiri kinywaji?

Unapaswa kuwa mwangalifu usipunguze maji mwilini hata kabla ya kuanza kutoka: kunywa pombe mara kwa mara kunapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Unaweza kutumia kinywaji kinachosubiri, kwa mfano, kabla ya mashindano. Kinywaji hiki cha kusubiri kinapaswa kujumuisha madini na vitamini pamoja na kinywaji cha juhudi.

Nini cha kuweka kwenye chombo?

Kunywa maji tu sio panacea, lakini mwanzo mzuri. Hii inaweza kuwa ya kutosha, kwa mfano, kwa juhudi fupi ya chini ya saa moja.

Binafsi, huwa naondoka na kopo la maji na kopo la kinywaji cha kuongeza nguvu. Hakuna haja ya kupakia nyumbu na kuchukua makopo mawili ya vinywaji vya nishati na wewe, hasa tangu katika hali ya hewa ya joto unaweza kuhitaji kupungua: kwa mfano, nyunyiza shingo yako. Na kuimimina na kinywaji tamu, kwa maoni yangu, sio wazo nzuri (...). Wakati wa kupanda na joto la juu ya digrii 30, joto la mwili huongezeka kwa kiasi kikubwa kutokana na kutolewa kwa joto kuhusishwa na jitihada. Hii ni mmenyuko wa kawaida kwa inapokanzwa kwa injini yoyote, ikiwa ni pamoja na mwili wa binadamu. Kwa upande mwingine, ikiwa hujui jinsi ya kuipunguza, ni uhakika wa joto na kukimbia nje ya mafuta ... hata usumbufu ambao mara nyingi huonekana katika triathlon, kwa mfano, kwa wanariadha ambao wanaishia kutembea na. kutetemeka!

Katika hali hizi za joto kali, hupaswi kunywa tu, bali pia baridi kwa kujinyunyiza na mfereji, lakini pia kuchukua ndege ya maji iliyotolewa kwako na waandaaji au watazamaji kando ya barabara wakati wa matukio fulani ya michezo.

Ngapi ?

IKIWA nikitoka kwa matembezi ya kilomita 60 hadi 120 / s, mara nyingi mimi hukaa kwa makopo mawili ya 500 hadi 750 ml, kwa kuongezea, nilijinunulia mkoba unaofaa kwa baiskeli, uliowekwa karibu na mwili na hauwezi kuhimili upepo. Kisha mimi huweka kwenye begi hili ama begi la ngamia na usambazaji wa maji kutoka lita 1 hadi 120, au tu kuchukua makopo mengine mawili na vifaa vikali, au koti lingine la mvua. Kwa kutembea kwa muda mrefu au safari za uvumilivu zaidi ya XNUMXkm hii ni suluhisho nzuri, mbadala ni kuacha na kutafuta duka la mboga ili kununua chupa ya maji au soda kwa matumizi ya sukari.

Baadhi hutumia chemchemi, lakini hakuna chemchemi kaskazini (...) au hata mabomba ya makaburi kwa ajili ya kujaza mafuta, mradi maji yanaweza kunywa.

Unapaswa kunywa mara ngapi?

Tunaposema kwamba ni lazima unywe mkebe kwa saa, hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kunywa mkebe kwa wakati mmoja! Unapaswa kunywa sips moja hadi tatu kila dakika 10-15. Ikiwa haujazoea, tumia kihesabu chako kuangalia wakati au uwashe kengele ya simu yako ya rununu kwa vipindi vya kawaida, itakuletea bahati nzuri ili usisahau. Wakati wa kutembea, itakuwa reflex kuleta chupa mara kwa mara kinywani mwako ili kunywa.

Vinywaji vya nguvu

Kuna vinywaji vya kuongeza nguvu vinavyouzwa: Isostar, Overstim, Aptonia (alama ya biashara Decathlon). Kwa upande wangu, nilichagua Uptonia na limau, bidhaa hiyo inaburudisha na inanifaa kikamilifu. Baada ya kutembea kwa muda fulani, ninahisi tofauti ya kweli katika uchovu wa misuli na bila poda ya nishati kwenye chombo changu. Kwa nyongeza hizi, mikataba au ugumu hutokea baadaye sana au haionekani kabisa.

Manukato ni tofauti, nyimbo ni tofauti, nadhani kila mtu anapaswa kujaribu mwenyewe ili kupata kile kinachomfaa zaidi. Ni rahisi kupata walinganishi kwenye mtandao kwenye kiwango cha utungaji, na kila mtu yuko huru kufanya chaguo lake, lakini kukataa kinywaji cha nishati, kwa maoni yangu, ni kosa. Hatimaye, unaweza kuokoa pesa kwa kununua kifurushi kikubwa cha sachet ambacho kitakuhudumia wakati wa msimu ...

Hatimaye, heshimu kipimo kilichopendekezwa! Kuongeza kipimo ni bure na, kwa upande wake, kunaweza kukuzuia kwa sababu ya pembejeo nyingi za X au Y, sina hatua kwa upande wa watengenezaji, na haijalishi watu wanasema nini, kipimo hufikiriwa kikamilifu na kupimwa ...

Unda mchanganyiko wako mwenyewe?

Tengeneza kinywaji chako mwenyewe na sukari, chumvi, nk, kwa nini sio, lakini kibinafsi sina wakati na wataalam wa tasnia hii kusema ukweli ni bora kuliko mimi! wakati mwingine tunasoma mazoezi haya kwenye vikao, lakini kusema ukweli, ni kupoteza wakati au kuokoa pesa ...

Kwa maoni yangu, bora, unaweza kuhatarisha matumizi mabaya na kuishia na kinywaji kisichojulikana, na mbaya zaidi, kuwa na athari tofauti ikiwa unaongeza kipimo cha viungo fulani sana ili kusababisha kumeza au kuongeza kutotulia kwa misuli na / au kupona ... Baadaye , kwa muda kutembea kwa utulivu Jumapili katika hali ya safari ya baiskeli, maji au maji na chombo cha syrup inaweza kutosha ....

Kunywa baada ya juhudi!

Ahueni ni msingi wa kuendesha baiskeli ikiwa unataka kuendelea, na unywaji pombe hukusaidia kupata nafuu baada ya kila safari.

Unyevu mzuri utakuwezesha kuondoa sumu zote zilizokusanywa wakati wa mafunzo au mbio. Hii itasaidia kusafisha misuli yako na kuwaruhusu kupata nguvu kwenye safari yako inayofuata.

Hatimaye, unyevu mzuri pamoja na kunyoosha na mlo sahihi kwa saa chache zijazo ni equation ya kushinda kwa maendeleo na furaha barabarani.

Je, unajuaje ikiwa umepungukiwa na maji?

Mwishoni mwa siku, ukiingiliwa na safari ya baiskeli, ulikunywa kabla, wakati, na baada ya kufanya shughuli za familia au nyingine: ili kuona ikiwa umerudishwa vizuri, angalia mkojo wako jioni ikiwa ni wazi. na uwazi, kamili sana kwamba una kila kitu na uko katika hali nzuri kwa matembezi yanayofuata! Vinginevyo, unapaswa kunywa zaidi ...

Inaweza kuonekana kuwa ndogo, lakini tazama ballet ya wataalamu na magari tena wakati wa Tour de France na utapata wazo kidogo la umuhimu wa kunywa katika mchezo huu ...