Vidokezo 5 muhimu vya kuendesha baiskeli mlimani katika hali ya hewa ya joto

Katika hali ya ongezeko la joto duniani, ni kawaida kuchukua likizo ya michezo wakati wa joto sana (zaidi ya 30 ° C) na unataka kwenda kwa baiskeli ya mlima katika hali ya hewa nzuri 🌞.

Kuendesha kwenye joto kali kuna faida na hasara zake. Mwili wako utabadilika baada ya matembezi machache kwenye jua kali na utaboresha hali yake ya kupoeza na VO2max.

Hata hivyo, kuwa makini, bila usimamizi, mwili wako utakuwa katika hatari kubwa ya "heatstroke" au hyperthermia mbaya.

Tutakupa vidokezo vya kuendesha baiskeli mlimani katika hali ya hewa ya joto sana.

Faida za Kifiziolojia

Unapoendesha gari katika hali ya hewa ya joto sana, mwili wako utaunda mifumo ya kupambana na joto.

Uboreshaji wa udhibiti wa joto

Mwili wa mwanadamu ni mashine ya ajabu, humenyuka na kukabiliana na mabadiliko ya mazingira, iwe joto (moto, baridi), shinikizo (urefu, kina) au unyevu (kavu, mvua). Katika mazingira ya joto sana, mwili wako utatoa jasho. Hasa, wakati wa mazoezi ya mwili kama vile kuendesha baiskeli, zaidi ya 80% ya joto linalotolewa hubadilishwa kuwa jasho na kufyonzwa kupitia uvukizi ♨️. Kwa kuongeza, kusonga mbele hutengeneza upepo wa jamaa unaoboresha baridi ya mwili.

Kuongezeka kwa kiasi cha damu

Kadiri mwili unavyozidi kukabiliwa na halijoto ya juu, ndivyo thermoregulation inavyoingia ili kudumisha kazi muhimu katika hali ya utendakazi bora. Mwili lazima udumishe uwezo wa kusambaza viungo kwa nishati na maji.

Kwa hiyo, kwa hili, kiasi cha kioevu kinaongezeka ili kulipa fidia kwa athari ya uvukizi.

Ikiwa tunachanganya madhara haya mawili, ni rahisi sana kuelewa kwamba katika hali ya hewa ya joto, ncha ya kwanza ya kufuata ni unyevu wa mara kwa mara 💧.

VO2max iliyoboreshwa

Kiwango cha juu zaidi cha kupokea oksijeni au VO2max ni kiwango cha juu zaidi cha oksijeni ambacho mtu anaweza kutumia kwa kila kitengo cha muda wakati wa mazoezi ya juu zaidi ya aerobiki. Inategemea uzito wa kila mtu, na idadi ya juu, bora ya afya ya moyo na mishipa yao.

Lakini kwa nini mazingira ya moto yanaweza kuboresha VO2max?

Kuongezeka kwa kiasi cha plasma (damu) hupunguza ushindani unaoweza kufanyika kati ya ngozi (ambapo joto hubadilishwa hadi joto la chini la mwili) na misuli kwa usambazaji wa virutubisho. Kwa upande mmoja, kuzoea mazingira ya joto huboresha mchakato wa kudumisha joto la mwili, ambayo ni, kwa juhudi sawa, nishati kidogo inahitajika ili kupunguza joto la mwili (mwili humenyuka kwa kuunganisha mitochondria zaidi, viwanda vinavyobadilisha virutubisho kuwa nishati mwili). Joto pia huchochea udhibiti wa protini za mshtuko wa joto, au HSPs, ambayo huboresha uvumilivu wa joto. Hii hukuruhusu kufanya mazoezi kwa muda mrefu katika hali ya hewa ya joto. Kwa upande mwingine, mwili huunda mishipa mpya ya damu (angiogenesis) ili kuboresha usambazaji wa damu kwa misuli na ngozi. Kuna uboreshaji wa usambazaji wa damu kwa misuli inayotumiwa wakati wa mazoezi.

Kiharusi cha joto

Hyperthermia wakati unaendesha ATV ni hatari sana, na kukabiliana na joto, ambalo tayari lipo, ni vigumu zaidi kuliko hatua chache rahisi za kuzuia ambazo hutumiwa.

⚠️ Kuwa macho kila wakati, dalili huonekana haraka sana:

• Kuongezeka kwa kiwango cha moyo
• Tatu
• Kizunguzungu
• colic
• Kuwa moto sana sana

Ni muhimu kuzingatia dalili hizi kwa sababu ni mwili wako unaoonyesha kuwa hauwezi tena kufanya kazi kwa kawaida. Hakika, upungufu wa neuromuscular au hypoglycemia ya ubongo ni hatua inayofuata na ni hali zinazohitaji matibabu. Wakati joto la ndani linafikia 41 ° C, inaweza kuwa mbaya.

Ushauri wa kufuata

1. Jitayarishe kwa kuzoea.

Hii ni kweli hasa ikiwa unasafiri kuelekea mahali palipo na joto zaidi kuliko mazingira yako ya kawaida.

Kawaida huchukua siku 10 hadi 15 ili kuzoea mazingira mapya. Unaweza kuepuka kuvuta kamba kukaza sana kwa kurekebisha njia za kutoka hadi uhisi vizuri. Kwa mfano, kupunguza kutembea kwa dakika 30-40 za juhudi za wastani au dakika 60-90 za mazoezi mepesi. Unaweza pia kujiandaa mapema kwa kuvaa nguo nyingi zaidi katika mazingira yako ya kawaida.

2. Pindua mahali pa baridi.

Panda mapema asubuhi au jioni sana kwa hali ya joto zaidi. Chagua wimbo wenye kivuli, kama vile msitu. Katika latitudo zetu za Uropa, hii sivyo, lakini nje ya nchi (kwa mfano, Uhispania, Moroko, USA) unaweza kwenda kwa baiskeli ya mlima jangwani. Fuatilia utabiri wa hali ya hewa na uchague hali ya hewa ya mawingu ukiweza.

3. Kula peremende

Wakati wa jasho, nishati hutumiwa - karibu 600 kcal / l. Ni nyingi! Ukizingatia nishati inayohitajika kukanyaga wakati kipaumbele cha mwili wako ni kudumisha halijoto kuu, utalazimika kufidia. Na mfumo wako, kwa hiyo, utahitaji sukari, na zaidi ya kawaida. Kwa kula wanga, unaweza kukidhi mahitaji ya mwili wako. Suluhisho nzuri wakati wa kwenda ni kunywa suluhisho la nishati ambalo lina angalau 6% ya wanga.

4. Epuka upungufu wa maji mwilini.

Ni muhimu zaidi. Tengeneza mkakati unaofaa kwa aina yako ya matembezi, haswa ikiwa utaenda kwa saa chache. Hakuna maji ya kunywa ya kutosha. Kutokwa na jasho ni ndefu kuliko kawaida na upotezaji wa chumvi ya madini pia ni kubwa zaidi. Kwa hiyo, ni muhimu kulipa fidia kwa ulaji wa kiasi kikubwa cha sodiamu, potasiamu na kalsiamu (na, ikiwa inapatikana, ambayo ina magnesiamu ili kupunguza uchovu wa misuli na wanga). Inaweza kufanywa kwa fomu kadhaa, vidonge, unga wa kinywaji.

Hapa kuna vidokezo vya kufuata:

• Jipime kabla na baada ya juhudi. Kupoteza kwa 2% ya uzito wa mwili katika maji ni sawa na kushuka kwa 20% kwa utendaji.
• Rekodi unywaji wa maji (au umajimaji) kwa siku ya kawaida na wakati wa matembezi ya kawaida. Kwa kawaida, unapaswa kutumia 300 hadi 500 ml / hr wakati wa kuendesha baiskeli mlima. Kwa joto kali, lenga kikomo cha juu.
• Angalia rangi ya mkojo wako: zaidi ya njano, unahitaji maji zaidi.

5. Vaa ipasavyo.

Hakuna sheria halisi kwa sababu unahitaji kucheza kati ya ulinzi wa jua na upande unaoweza kupumua ambao huruhusu jasho kuyeyuka ili kuondoa joto la mwili badala ya kushikiliwa na kitambaa.

Tafuta kitambaa kinachokufaa zaidi kwa kukijaribu!

Kwa upande wa rangi, vaa rangi nyepesi, nyeupe, kwa sababu inaonyesha mwanga (na kwa hivyo joto).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS