Je, ni virutubisho gani vya lishe kwa kuendesha baiskeli milimani?

Tunashangaa, pamoja na mafunzo ya kimwili na ya kiufundi ili kuboresha baiskeli ya mlima, ni nini kingine kinachoweza kuongeza ufanisi wa mazoezi kwa urahisi.

Lishe na virutubisho vya lishe ni sehemu muhimu ya equation.

Ili kujua zaidi kuhusu virutubisho vya lishe, tulifanya utafiti mdogo ili kubaini ni mazoezi gani ya kuendesha baisikeli milimani yanaweza kufanya kutokana na mapendekezo mengi juu ya mada.

Katika podikasti, tulijifunza kuhusu chapa changa ya Ufaransa Nutri & Co, tunapenda mbinu zao na uwazi wanaoonyesha, na tukawaomba watusaidie kuunganisha virutubisho vya lishe vinavyovutia unapoendesha baiskeli ya milimani.

Kisha tunazungumzia kuhusu nutraceuticals. Nutraceuticals ni chakula chochote ambacho kina athari ya manufaa kwa mwili. Unaweza pia kutumia neno "dawa". Nutraceuticals hupatikana katika vyakula vyote, bila kujali athari zake, lakini pia zinaweza kuliwa kama virutubisho vya lishe, poda, vidonge au vimiminika.

⚠️ Hili ni faili linalokuruhusu kubainisha sifa za baadhi ya virutubisho vya lishe ambavyo vina athari mbaya kwa ustawi wa riadha. Kwa hali yoyote, hatupendekezi kwamba matumizi ya virutubisho vya chakula ni muhimu. Kila mtu ni tofauti, na ikiwa unataka kwenda zaidi na kupata mwongozo, wasiliana na mtaalamu wa lishe.

BONUS: Tumeangazia bidhaa za Nutri & Co, kwa kila ununuzi kutoka kwa viungo kwenye ukurasa huu, watachangia kamisheni ndogo ya kufadhili UtagawaVTT. Zaidi ya hayo, ukichukua hatua, utapewa mkebe wa spirulina hai kuanzia €60 na msimbo wa ofa UTAGAWA

Chakula cha baiskeli ya milimani, virutubishi vingi na vidogo

Kwa kupanda kwa umbali mrefu au baiskeli ya mlima yenye nguvu nyingi, unahitaji kujua virutubisho vinavyotoa nishati na kukuwezesha kupona haraka.

Hebu tugawanye mada katika makundi makuu mawili:

• macronutrients: protini, wanga na mafuta
• kufuatilia vipengele: vitamini, madini, kufuatilia vipengele na antioxidants

Je, lishe ya michezo yenye uthabiti na yenye lishe inatumika kwa kiwango gani kwa waendesha baiskeli mlimani?

Mazoezi ya kuendesha baiskeli mlimani yanahitaji stamina zaidi ya yote, bila kupuuza uimara wa misuli au kutolewa kwa nguvu mara moja. Chini ya hali hizi, lishe iliyojaa wanga inabakia kuwa kanuni ya kwanza ya lishe kwa waendesha baiskeli mlima. Mlo wa wanga kwa namna ya kuweka au vinywaji vya isotonic hutoa nishati.

Lakini kwa kuzingatia kwamba waendesha baiskeli mlimani kimsingi wanachukuliwa kuwa wanariadha wastahimilivu, je, ulaji wa protini unapaswa kupuuzwa?

Na hapa chakula ndio ufunguo ambao unahitaji kuwa na uwezo wa kucheza. Protini ni vitalu vya asili vya ujenzi wa kisaikolojia ya misuli ambayo hutoa nishati. Sayansi inasema kwamba wanariadha wa uvumilivu wanapata matokeo mazuri na protini 20%. Je, takwimu hii inatumika kwa waendesha baiskeli mlimani, iwe ni kuendesha baiskeli, kupanda mlima au mbio za magari?

Kulingana na kanuni hii, kumbuka kwamba virutubishi vidogo pia vina jukumu muhimu katika utendaji wa riadha, nishati, na kupona. Bila vitamini na madini, ngozi ya wanga, mafuta na protini, pamoja na kupona baada ya mazoezi, haiwezekani.

Hata hivyo, si vigumu kukosoa mlo wetu na hasara zake zinazowezekana.

Kwa hiyo, tunaweza kusema kwamba baiskeli za mlima watafaidika kwa kuchukua virutubisho vya lishe, na ikiwa ni hivyo, jinsi gani na kwa virutubisho gani vya lishe?

Ni virutubisho gani vya lishe vya kuchagua kwa kuendesha baiskeli mlimani?

Uchaguzi wa habari wa virutubisho vya lishe husaidia kusaidia utendaji wa riadha, iwe ni uvumilivu au nguvu ya misuli.

Kwa kuzingatia hili, tutajaribu kufuata mantiki maalum ya lishe ya michezo, kwa kuzingatia jukumu la magnesiamu, multivitamini, omega-3s, vitamini D, ginseng na poda ya protini. Kwa kawaida, hili ndilo swali la kile ambacho ni thabiti zaidi katika suala la kimetaboliki na utendaji wa riadha.

Hii ni kweli hasa kwa magnesiamu.

Magnesiamu kama madini muhimu kwa utendaji wa mwili

Magnesiamu ni madini muhimu kwa utendaji wa kawaida wa kimetaboliki ya seli na nishati. Pia ni muhimu kwa mfumo wa neva na kwa hiyo kwa kazi ya neuromuscular.

Kama vile ioni za kalsiamu na asetilikolini husababisha kusinyaa kwa misuli, magnesiamu huruhusu nyuzi za misuli kupumzika.

Jukumu na faida za magnesiamu kwa waendesha baiskeli mlima

Linapokuja suala la nishati, magnesiamu ina mambo kadhaa mazuri kwa utendaji wa kimwili, uvumilivu, na nguvu za misuli. Magnesium, ambayo ni madini muhimu katika mfumo wa neva, pia husaidia katika kutolewa na kudumisha nishati wakati wa mazoezi. Katika kiwango cha seli, magnesiamu hufunga kwa ATP, molekuli ya nishati ya seli. Hivyo, inapunguza hatari ya kupoteza nishati na husaidia kudumisha nishati ya misuli.

Magnésiamu kwa asili inasaidia utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na kwa hivyo majibu ya misuli kwa mazoezi. Kwa kuongeza, inatanguliza baadhi ya vipengele ambavyo havijulikani sana na waendesha baiskeli wa michezo na waendesha baiskeli milimani. Hakika, madini haya inaruhusu viwango vya juu vya testosterone jumla kwa wanaume.

Magnésiamu ni mdhibiti wa kazi za antioxidant katika ngazi ya gonads, ambayo hutoa homoni hii. Kisha kiwango cha testosterone ya bure na hai ni nzuri zaidi. Hili pia ni jambo la kuzingatia kuzingatia umuhimu wa homoni hii kwa nguvu na matengenezo ya molekuli ya misuli, ambayo ni muhimu kwa mwili wa chini wakati wa baiskeli.

Ni vyakula gani vina magnesiamu?

Vyakula vingi vina magnesiamu. Hii ni kweli hasa kwa chokoleti, karanga za Brazili, vijidudu vya ngano, korosho, mlozi, na chachu. Walakini, ulaji wa lishe wa madini haya mara chache hukutana na mahitaji ya lishe ya watu wazima.

Hata hivyo, wakati kalsiamu inaelekea kuwa juu kwenye sahani, ziada ya magnesiamu inaweza kusaidia katika kuboresha utendaji wa baiskeli ya mlima.

Ninawezaje Kuchagua Nyongeza ya Magnesiamu?

Virutubisho bora vya magnesiamu ni nadra sana. Tatizo hili linahusiana hasa na unyambulishaji wake. Magnesiamu imefungwa kwa molekuli (asidi ya mafuta, oksidi, kloridi, amino asidi, nk) ambayo hufanya kama carrier katika mwili. Kulingana na molekuli hii, unyonyaji wa madini unaweza kutofautiana kutoka kwa janga hadi bora.

• Katika kesi ya kwanza, oksidi ya magnesiamu hutolewa, ambayo wakati mwingine husababisha usumbufu wa matumbo au kuhara.
• Kwa kulinganisha, bisglycinate (Mg + glycines mbili), malate au glycerophosphate (asidi ya mafuta) huingizwa vizuri.

Magnesiamu³

Tonus na dhiki

Multivitamini

Multivitamins ni mojawapo ya virutubisho vya lishe bora kwa wanariadha. Kwa baiskeli ya mlima au baiskeli kwa ujumla, hii ni nyongeza ambayo hutoa kiasi kikubwa cha micronutrients (vitamini, madini, kufuatilia vipengele na antioxidants) katika fomu iliyojilimbikizia katika capsules moja au mbili.

Jukumu na faida za multivitamini

Multivitamins ni msingi muhimu wa micronutrient, kuleta pamoja mambo ambayo ni vigumu kupata kwa siku moja, hata kwa milo kadhaa, katika bidhaa moja.

Kwa manufaa ya baiskeli za mlima, multivitamini zina vitamini B, ambazo zinahusika katika awali ya nishati ya misuli. Flavin (vitamini B2), niasini (vitamini B3), pyridoxine (B6) au vitamini B12 ni muhimu kwa kutolewa kwa nishati bora kwa wakati (uvumilivu na nguvu). Madini muhimu kama vile chromium au zinki pia yapo. Mwisho hucheza majukumu kadhaa sawa na magnesiamu, haswa kama antioxidant, na inachangia usanisi bora wa testosterone hai.

Faida hizi zinakamilishwa na vitamini vya antioxidant unayohitaji wakati na baada ya mazoezi.

Baadhi ya multivitamini zenye ubora wa juu pia zina antioxidants zinazotokana na mimea. Hii pia ni pamoja na muhimu, haswa kwa kupona kutoka kwa safari ndefu au mashindano ya kuchosha. Multivitamins kweli ni mojawapo ya virutubisho muhimu vya lishe kwa baiskeli, ikiwa ni pamoja na kuendesha baiskeli mlimani ...

Jinsi ya kuchagua nyongeza ya vitamini na madini?

Kama ilivyo kwa magnesiamu, sio kiasi cha virutubishi muhimu, lakini uwezo wao wa kunyonya au uwepo wa bioavail. Kigezo hiki ni halali kwa madini na vitamini na kufuatilia vipengele. Vigezo vingine, kama, kwa mfano, ukamilifu wa virutubisho vilivyopendekezwa (vitamini zote lazima ziwepo), uwepo wa madini muhimu zaidi (magnesiamu, potasiamu, kalsiamu, nk), pamoja na mchango mkubwa wa antioxidants ya vitamini. , madini. (zinki, selenium) na usawa wa micronutrients (uwiano wa kalsiamu / magnesiamu ...) hufanya multivitamini ya ubora wa multivitamin.

Nyingi

Antioxidant na Kinga

Omega-3 ni nini?

Sio mafuta yote ya lishe yanaundwa sawa.

Pengine unafahamu asidi muhimu ya mafuta Omega 3, Omega 6 na 9. Dokezo 3, 6, au 9 inarejelea muundo wa molekuli ya asidi ya mafuta. Kwa mtazamo wa afya, mafuta haya kwa kiasi fulani lazima yatolewe kwa usawa fulani, na Omega-3s kuwa ya kawaida kuliko Omega-6s.

Jukumu na faida za omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) na EPA (eicosapentaenoic acid) ni asidi ya mafuta muhimu kwa usanisi wa mfumo wa neva. Wanabaki muhimu kwa ajili ya matengenezo ya neurons na mfumo wa neva katika maisha yote.

Pia huathiri afya ya moyo na mishipa.

Ni vyakula gani vina Omega-3s?

Vyanzo bora vya Omega-3s ni mafuta ya mboga (mafuta ya canola, mafuta ya flaxseed, mafuta ya walnut, nk) na samaki ya mafuta (sardines, lax, tuna, mackerel, nk). Vyakula vingine, kama vile nyama, maziwa, jibini, au mayai, vina uwezekano mdogo wa kuchangia ulaji wa virutubishi, lakini pia mara nyingi zaidi. Kwa kweli, asidi ya mafuta ya Omega-3 haiji yenyewe, inaambatana na Omega-6 na 9 (asidi ya mafuta ya monounsaturated).

Hata hivyo, kutoka kwa mtazamo wa afya, Omega-3s lazima ichukuliwe kwa njia ya kawaida zaidi, ambayo ni nadra.

Hebu sema kwamba usawa wa mara kwa mara katika mlo wetu huongeza tatizo. Matumizi ya mara kwa mara ya Omega-3 inapendekezwa kwa sababu zilizoelezwa hapo juu (shinikizo la damu, cholesterol ya juu, nk). Kwa kuzingatia maudhui ya chini ya omega-3 mara nyingi katika mlo, inashauriwa kwa mwendesha baiskeli kuongeza chakula cha ziada kwa namna ya kuongeza lishe.

Wanakidhi mahitaji ya kudumisha utendaji wa kimwili na afya katika muda mfupi na mrefu, wawili hao wakiwa na uhusiano wa karibu.

Je, ninachaguaje Kirutubisho cha Omega-3?

Linapokuja suala la kutathmini ubora wa lishe ya ziada ya chakula cha Omega 3. Kwanza, mkusanyiko wa jumla wa asidi ya mafuta ya Omega 3 lazima iwe wazi, ama peke yake au kuhusiana na asidi nyingine ya Omega. Inahitajika pia kuonyesha kiwango cha DHA na EPA, kwani hizi ni molekuli zinazohitajika kwa kimetaboliki yetu. Ulaji wa kila siku wa asidi hizi mbili za mafuta unapaswa kuwa 250 mg EPA na DHA. Hata hivyo, kiasi cha juu kinaweza kupendekezwa kwa wanariadha, kulingana na ukubwa wa kuongezeka au ushindani. Pia ni kuhitajika kuonyesha kutokuwepo kwa metali nzito katika kesi ya omega-3 ya asili ya baharini.

Omega 3

Moyo na ubongo

Vitamini D, ni nini?

Maneno yanayotaja vitamini D haswa kuhusiana na kuunganisha kalsiamu yamerahisishwa kupita kiasi. Inahusiana kwa karibu na utendaji kazi wa kawaida wa jeni nyingi na kazi za kisaikolojia zinazohusiana kwa karibu na afya, nguvu, na utendaji wa kimwili. Kawaida, viwango vya juu vya vitamini D katika wanariadha hufanya tofauti kubwa katika nguvu, uvumilivu, na kupona baada ya mazoezi.

Jukumu na Faida za Vitamini D

Upungufu sugu wa vitamini D unaweza kuwa shida haswa kwa kutoa nishati ya misuli na kudumisha nguvu za mwili. Hakika, uvumbuzi wa hivi karibuni wa kisayansi umeunganisha vitamini D na usanisi wa kawaida wa ATP (molekuli muhimu ya nishati), usindikaji wake na phosphocreatine, na kimetaboliki ya homoni, haswa testosterone.

Kwa uendeshaji wa baiskeli mlimani, kama mchezo mwingine wowote, vigezo hivi huamua utendaji wa riadha, uvumilivu, au upinzani wa misuli. Hata hivyo, tatizo kubwa hutokea kutokana na kwamba chakula cha kawaida, hata cha tahadhari, mara chache sana hutoa vitamini D ya kutosha. Hakika, upungufu wa vitamini D ni wa kawaida sana na huwa ulemavu mkubwa wa kimwili kwa wanariadha. Leo, wataalamu zaidi na zaidi wa lishe wanaamini kuwa uongezaji wa vitamini D ni faida kwa wanariadha, iwe ni uvumilivu au nguvu zaidi katika mashindano.

Tunaongeza kuwa viwango vya kawaida vya kila siku vilivyopendekezwa vya 2000 IU / siku haviendani na ukweli ulioanzishwa kisayansi.

Je, ninachaguaje Kirutubisho cha Vitamini D?

Kwa vitamini D, kama ilivyo kwa virutubisho vingine, ubora wa lishe na unyonyaji wake hauchukuliwi kawaida.

Kwa hiyo, vitamini hii ya mumunyifu lazima ichukuliwe pamoja na mafuta ili kufyonzwa. Wazalishaji wengi hawana hata kutaja ... Kwa kuongeza, lazima iwe vitamini D3 (au cholecalciferol) kwa kunyonya bora na athari za vitamini hii. Tena, hii haijatajwa kila wakati katika maelezo.

Virutubisho vya Vitamini D2 (ergocalciferol) haviwezi kufyonzwa kwa urahisi kwa sababu ya upungufu wao wa kibiolojia.

Vitamini D

Mifupa na kinga

Ginseng ni nini?

Ginseng ni mzizi unaohitimu kuwa mmea wa adaptogenic kwa sababu molekuli fulani zilizomo huchochea kukabiliana na asili ya mwili kwa juhudi na mkazo wa kisaikolojia au kisaikolojia.

Kama sehemu ya kuendesha baiskeli mlimani, ginseng ni ya manufaa kwa kuboresha ustahimilivu na kupona kutokana na mbio au mashindano. Baada ya muda, mali zake za adaptogenic husaidia kudumisha na hata kuboresha utendaji.

Jukumu na faida za ginseng

Iliyosoma katika miaka ya 1940, sifa za adaptogenic za ginseng hufanya iwezekane kuzoea mazoezi, haswa kuendesha baiskeli na baiskeli mlimani. Kama adaptojeni nyingi, ginseng ina athari ya kimataifa na chanya kwa mwili kwa sababu ya vitu vyake hai, ginsenosides na metabolites zingine za sekondari. Inasaidia mwili kurudi kwenye hali ya usawa baada ya jitihada kali na za muda mrefu. Kwa hiyo, inaweza kusaidia sana wakati wa kurejesha kutoka kwa baiskeli ndefu za mlima au mashindano makali.

Hata hivyo, kumeza ginseng yoyote hakika haitoshi kuvuna faida zake, hasa ikiwa viungo vyake vya kazi havijatengwa na kujilimbikizia. Kwa hiyo, ni vyema kuchagua chakula cha ziada kinachojulikana kwa maudhui yake ya ginsenosides na vipengele vingine vya kazi.

Jinsi ya kuchagua kuongeza ginseng?

Kirutubisho bora cha ginseng kinaweza kutambuliwa na viambato amilifu vilivyosanifishwa na maudhui ya ginsenoside. Kipengele sawa na au zaidi ya 5% lazima kiheshimiwe. Kwa upande mwingine, kuna aina nyingi za ginsenosides. Utofauti wao kwa kiasi kikubwa huamua ubora na mali ya adaptogenic ya ginseng inayotolewa kwa matumizi. Wanariadha basi wanahitaji kuwasilisha hoja sahihi na ya kina juu ya suala hili.

Ginseng

Nishati na mkusanyiko

Poda ya protini na baiskeli

Poda ya protini ya maziwa, wanyama au mboga inajulikana kwa virutubishi vilivyokolea (gramu 25 hadi 30 za protini safi kwa kila huduma). Ni moja ya macronutrients tatu kuu, pamoja na wanga na mafuta. Kwa kweli, wana jukumu la kimuundo na la nguvu.

Wajibu na Faida za Protini kwa Waendesha Baiskeli za Milimani

Protini husaidia kudumisha uzito wa misuli, ambayo ni sababu ya kuamua katika utendaji wa riadha, ikiwa ni pamoja na kwa waendesha baiskeli mlimani wakati wa mashindano au safari ndefu na za kuchosha. Kumbuka kuwa upotezaji wa mwili na misuli unaofuatana na kipindi cha kutosha cha kupona ni kizuizi kikubwa cha kudumisha na kuboresha misa ya misuli ya kisaikolojia na / au nguvu. Mara nyingi mbio za baiskeli za mlima zenye nguvu nyingi wakati wa mashindano, umbali mrefu au ardhi ya eneo mbaya ni moja ya sababu za poda nzuri ya protini ni muhimu.

Asidi za amino wanazotoa husaidia kudumisha usanisi wa protini ya misuli kwa upande mmoja na kutoa nishati kwa upande mwingine.

Kisha protini hubadilishwa kuwa glucose, kuhifadhi akiba ya wanga na glycogen katika misuli yetu.

Unaweza kupata wapi vyanzo vyema vya protini katika chakula chako?

Baadhi ya vyakula kama vile nyama, samaki, maziwa, na vile vile mbaazi, dengu nyekundu, quinoa, au soya ni vyanzo vizuri sana vya protini. Kwanza kabisa, zina kiasi kikubwa cha asidi muhimu ya amino. Asidi 9 muhimu za amino zinahusika moja kwa moja katika usanisi wa protini zetu wenyewe, nishati na michakato mingine ya kimetaboliki inayohusishwa na utendaji wa riadha.

Jinsi ya kuchagua poda ya protini?

Poda nzuri ya protini ina asidi zote za amino 21, zote muhimu na zisizo muhimu, katika hali ya usawa (inayoitwa aminogram). Uwepo wa BCAAs (Asidi za Amino za Matawi), leucine, glutamine, methionine, lysine na arginine huamua, kati ya vigezo vingine, thamani ya lishe ya poda ya protini. Inapaswa kuwa na ladha nzuri (kama chokoleti) na kuwa ya kupendeza kwa kunywa.

Protini ya mboga na kikaboni

Nishati na mbadala

Virutubisho vya chakula au virutubishi vina sehemu ambayo waendesha baiskeli bado hawajafika. Ni muhimu kwa kudumisha au kuboresha utendaji wa riadha, na vile vile kwa nishati ya kiwango cha juu, kwa urejeshaji mzuri na kudumisha nguvu ya kukanyaga, unahitaji kuangalia ili kupata ni nini kinachofaa kwako kati ya seti ya ziada.