Je, ninawezaje kuboresha maandalizi yangu ya kuendesha baisikeli milimani wakati wa vipindi visivyo na kilele?
yaliyomo
Nakala hii inaweza pia kuitwa Asante 2020. Asante annus horibilis 😱 kwa kunifanya nielewe thamani ya kudumisha hali yangu ya kimwili hata wakati siwezi kutoa baiskeli yangu ya milimani.
Mwishoni mwa kifungo hicho, kulikuwa na wale ambao walianza tena kuendesha baiskeli mlimani, tabasamu pana wakati wa kutoka na tabasamu pana wakati wa kurudi. Na wale ambao walikuwa na tabasamu pana walipoondoka, lakini waliopotea njiani. Kawaida ujio wao uliambatana na "Pfff, nilikuwa nadondoka" 😓
Mbali na hali hizi maalum, baiskeli ya mlima iko chini ya msimu. Katika vuli, wakati miamba na mizizi hufunikwa na majani ya kuteleza, au wakati wa baridi, wakati ukungu, unyevu na baridi hupenya, ni vigumu kupanga matembezi ya kawaida.
Baadhi ya sifa za kimwili huchukua muda mrefu kudhoofika, lakini nyingine, kama vile hali ya mlipuko, zitazorota haraka na mazoezi kidogo. Shida ni kwamba itachukua muda mrefu kwao kurudi pia. Kwa kuongezea, hata kwa mazoezi ya muda mrefu, baiskeli ya mlima haitoi sifa fulani za riadha.
Kwa kuendesha baiskeli mara kwa mara, mishipa na misuli yako (mfumo wa neva) huzoea kufanya kazi pamoja. Kwa bahati mbaya, hii ni moja ya tabia ambazo huondoa haraka sana! Kudumisha na kukuza mfumo wa neuromuscular hukuruhusu kufanya kazi kuu ya kuboresha sifa zote muhimu kwa baiskeli ya mlima.
| Kupungua kwa utendaji wa kimwili wakati haufanyi kazi | |
|---|---|
| 🚴 uvumilivu | Siku 20-28 kushuka kwa kiasi kikubwa - VO2 5% kushuka baada ya siku 14 |
| ⚡️ Nguvu | Siku 15-20 kupunguza muhimu |
| 💪 Nguvu | Siku 8-14 kupungua kwa kiasi kikubwa - baada ya siku 5 kupungua kunaendelea |
Mara ya kwanza, sababu za neuromuscular hupungua, zinahitaji muda zaidi wa kurejesha na kuendeleza tena.
Na hata ...?
Kwa hivyo unanufaika vipi na vipindi hivi vya kupumzika kulingana na muda unaotumika kuendesha baiskeli? Unawezaje kutumia hii kudumisha ustahimilivu na kukuza nguvu?
Jinsi ya kuweka nguvu yako?
Kwa sehemu, utendaji wa baiskeli ya mlima ni kwa sababu ya nguvu katika maana ya kibaolojia ya neno, ambayo ni, bidhaa ya nguvu inayotumika kwa pedals kwa kasi ya kuzunguka kwa vijiti vya crank. Kulingana na utafiti uliochapishwa mnamo 2018 (Kuelewa mahitaji ya kisaikolojia ya umbizo la mbio za baiskeli za mlima za Olimpiki - kwa Kifaransa: kuelewa mahitaji ya kisaikolojia ya kuendesha baiskeli mlimani katika mashindano ya Olimpiki), nguvu hudumishwa na kuboreshwa kupitia mafunzo ya nguvu.
Ni wazi kwamba sisi si kuzungumza juu ya bodybuilding, lakini juu ya kuimarisha uwezo wa kuendeleza zaidi pedaling nguvu, kuzuia kuumia, na bora kuhamisha nguvu kutumika kwa baiskeli mlima. Kwa kifupi: Endesha kwa kasi zaidi, kwa muda mrefu na katika hali bora zaidi.
Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi. Kadiri unavyopiga kanyagio na kutumia nguvu ndivyo unavyoweza kuwa na nguvu zaidi. Ndiyo, inaleta maana. Ikiwa unatembea kwa kasi sana bila jitihada, unazunguka na hauendi mbali sana.
Ili kufanya utambuzi wa nguvu, wakufunzi wa kimwili hufanya Jaribio la Wingate kwa waendesha baiskeli, jaribio ambalo linajumuisha kukanyaga kwa sekunde 30 kwa nguvu ya juu zaidi na kwa upinzani uliobainishwa kulingana na mapendekezo ya mwendesha baiskeli.
Kupitia jaribio hili, tunaona kwamba nguvu ya juu zaidi huongeza nguvu na kwa hiyo hudumisha utendaji katika kipindi hiki cha muda, ambacho ni muhimu kwa baiskeli ya mlima. Kwa hivyo, imethibitishwa kuwa kazi ya misuli, haswa mwili wa chini, huongeza sana nguvu ya baiskeli ya mlima.
Unafanyaje kazi kwenye uwezo wako wa kuzaliwa upya?
Kuwa na uwezo wa kurejesha ni hila ambayo inakuokoa kutokana na kutumia wiki nzima kurejesha kutoka kwa kutembea ... Habari njema ni, hii inaweza kufanyiwa kazi pia!
Kama tulivyoona hapo awali, kadri unavyokuza nguvu za misuli yako, ndivyo unavyoweza kutumia juhudi kubwa, kwa muda mrefu na mara kwa mara.
Mishipa yako na misuli imezoea jitihada, hutaacha kutembea, na hii itakusaidia kupona.
Aha! Mwili wenye nguvu na usawa hupona haraka kati ya shughuli ngumu, mazoezi au matembezi.
Jinsi ya kutoa mafunzo
Tunakubali kwamba kujenga misuli sio mazoezi ya kufurahisha zaidi. Kwa hivyo, tutatofautiana madarasa mwaka mzima ili kuepuka monotoni na kwa hivyo kuchoka. Kuzingatia msukumo wa kuwa katika hali nzuri ya kuanza tena baiskeli ya mlima, kila kitu kitaenda, utaona!
Tafadhali kumbuka: mafunzo ya nguvu sio sawa na kupata uzito. Hapo awali tulikuambia kuwa nguvu zaidi unayo, ndivyo utakavyosonga haraka, lakini tulisahau kutaja kwamba ulihitaji pia kuwa nyepesi kwa hilo!
Uhakika, kazi ya ubora haina nafasi kubwa ya kuongeza uzito wa mwili, hasa kwa kuwa kwa upande wetu inabakia kuunganishwa na baiskeli. Ndiyo, kwa sababu utakuwa na fursa ya kuchukua muda mfupi wa saa 1 kutembea kati ya mawingu mawili makubwa ya kijivu.
Ili kuendesha baiskeli vizuri, unahitaji kuwa na:
- stamina;
- nguvu;
- nguvu;
- na uwezo wa kurudia na kudumisha sifa hizi zote.
Ni sehemu gani za mwili za kufanya kazi?
Naam wote!
Baadaye ! 🤡
Hapana, njoo, tutaelezea:
Mwili wa chini
Tunapofikiria kujenga misuli kwa baiskeli ya mlima, mara moja tunafikiria miguu.
Hii ni sahihi, kwa sababu kazi hii itawawezesha kupata uhamisho fulani wa nguvu, nguvu na marudio ya jitihada. Misuli ya mwili wa chini ndiyo yenye nguvu zaidi katika mwili wa binadamu na inasaidia kanyagio.
Jinsi ya kufanya kazi nje ya mwili wa chini?
Squats, mapafu, glutes na hamstrings.
Masomo machache ya kamba yatakusaidia kubadilisha mazoezi yako ... na upate caviar ya zege iliyoimarishwa!
Kupunguza
Nguvu zako haziko kwenye mapaja na ndama zako tu! Kazi kuu inapaswa kuwa sehemu ya madarasa yako ya kujenga mwili. Kadiri unavyojifunika zaidi, ndivyo mkao wako utakuwa bora. Hii itakupa nafasi nzuri zaidi, miguu yako haitafanya kazi yote, na utakaa kwenye baiskeli kwa muda mrefu. Zaidi ya hayo, utakuwa na maumivu kidogo ya mgongo na shingo.
Jinsi ya kusindika vizuri ngozi?
Ili kuepuka ukiritimba wa ubao au uthabiti wa kubonyeza na kuongeza ufanisi wako, zingatia kutumia vifaa kama vile mpira wa Uswizi au mpira wa dawa.
Kazi ya juu ya mwili
Hakuna mwendesha baiskeli mtaalamu aliye na wingi katika kiwango hiki, na ni kweli! Lakini kazi ya sehemu hizi za mwili itachangia usawa bora wa mwili, kwa hivyo utunzaji bora wa mashine, uhamishaji bora wa nguvu, hisia kubwa ya ustawi na, zaidi ya nyanja zote za utendaji wa baiskeli, mkao bora ambao utahakikisha maisha marefu wakati wa mazoezi.
Jinsi ya kufanya kazi nje ya mwili wa juu?
Kusukuma na kuvuta sehemu za juu za mwili kama vile kuvuta-ups, kuvuta-up mlalo, kusukuma-ups, n.k.
Kizazi
Ni eneo linaloruhusu habari kupitishwa kutoka kwa kichwa hadi kwa mwili wote, ambayo hutoa uhusiano kati ya kupokea habari na kuunda nguvu zilizopewa. Lakini mikoa ya kizazi pia inaitwa kudumisha nafasi katika ugani. shingo ili iwe rahisi kutazama tunakoenda. Kisha hii ni muhimu sana!
Jinsi ya kufanya kazi nje ya shingo?
Juu ya baiskeli, na hasa juu ya baiskeli ya mlima, msimamo wetu unaweza kuwa na wasiwasi kwa muda mrefu. Kwa hiyo, kizazi chetu cha uzazi ni cha mkazo sana.
Unaweza kupanga shughuli za kuimarisha shingo, kama vile kufanya kazi kwa msaada wa kichwa.
Usisahau kuwafungua baada ya kila kikao: upole kugeuza kichwa chako kwa pande, fanya bends upande, kisha unama mbele na nyuma.
Pata mazoezi ya kina katika nakala yetu: Mazoezi 8 ya Kuimarisha Misuli kwa Baiskeli ya Mlima
Hitimisho
Kwa mafunzo tofauti, unakusanya rasilimali zote za mwili wa mwanadamu. Utafanya kazi kwa nguvu zako, nguvu zako, kwa juhudi na hisia tofauti. Hii itafundisha mwili wako kufanya vizuri zaidi kimwili na kiakili.
Pia kumbuka kutumia dhana ya mafunzo ya polarized wakati wa kuendesha baiskeli mlima pamoja na kazi ya nguvu utakayopata: 80% ya kazi ya chini na 20% ya kazi ya juu. Kwa hiyo, tunaepuka ukanda wa ukali wa kati, ambayo husababisha uchovu mkubwa na, hatimaye, maendeleo kidogo.
Katika majira ya baridi, siku ni fupi, lakini si saa za kazi, ambayo hupunguza fursa za mazoezi. Kwa hivyo kwa nini usianze aina ya kazi unayoweza kufanya ndani ya nyumba au nyumbani kwa ushauri mzuri na mpango unaofaa?
Bado itakuwa aibu kujinyima fursa ya kuwa dereva bora wa baiskeli ya mlima!
Maxence Riviere ni mkufunzi wa viungo, mpate kwenye Instagram na Twitter au kupitia.
📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole
