Jinsi ilivyo rahisi kutathmini kwa kujitegemea kufaa kwako kwa kuendesha baiskeli milimani

Kuna viashiria kadhaa vinavyoamua fomu yake ya sasa.

Mkazo, hamu na lishe, ubora na muda wa usingizi, maumivu ya mwili ni viashiria vyema sana.

Kwa kufuata itifaki rahisi, ni rahisi kuibua fomu na mageuzi yake. Ni kama kula chakula: haitoshi kuweka bidii kufikia lengo lako, lazima uipime ili kuelewa mahali ulipo na njia iliyobaki unayohitaji kusafiri ili kufikia lengo lako.

Kila wiki, kumbuka kiwango cha moyo wako wa kupumzika mara tu unapoamka kwa dakika moja, ambayo inakuwezesha kuhukumu hali yako nzuri ya kimwili: idadi ya beats chini ya wastani wa kawaida inaweza kuchukuliwa kuwa ishara nzuri, wakati kinyume kinaonyesha kupona. magumu.

Lakini katika kutekeleza azma ya mafunzo bora ya MTB, ni muhimu kujua hali ya umbo lake na mageuzi yake. Hii hukuruhusu kuchagua njia ipasavyo kwa kujifurahisha au kupata shida na ufahamu kamili wa ukweli.

Inapendeza kwa kiasi kwenye UtagawaVTT kujifunza jinsi ya kuingiza Matrix ya Ugumu wa Kielezo cha IBP, ambayo itakujulisha ugumu HALISI kulingana na hali ya umbo lake.

Pia ni utambuzi wa mafanikio ya mazoezi ya mara kwa mara, ya vikao vya kuvuka mtu mwenyewe, na kuangalia hatua kwa hatua matokeo kwenye mwili wa mtu.

Hatimaye, inakuwezesha kupata hali maalum na kupanga vyema madarasa ya baadaye kwa mujibu wa lengo lililochaguliwa.

Jinsi ya kutathmini fomu yake?

Alama za siha zinahusiana moja kwa moja na mapigo ya moyo na uzito wa siha.

Ni lazima ujue jinsi ya kupima mapigo ya moyo wako - kwa kichunguzi cha mapigo ya moyo au wewe mwenyewe.

Ili kupima mapigo ya moyo wako mwenyewe:

• Weka vidole viwili kwenye sehemu ya chini ya kidole gumba kwenye kifundo cha mkono, upande wa kushoto wa tendon ikiwa ni mkono wa kushoto, upande wa kulia wa mkono wa kulia.
• Ongeza shinikizo au zungusha vidole vyako kidogo hadi uhisi mapigo ya moyo
• Hesabu idadi ya midundo kwa dakika moja. Rhythm ya kawaida kwa mtu mzima ni beats 50 hadi 100 kwa dakika.

Hapa kuna itifaki rahisi za kupima umbo lako.

Les vipimo

Unaweza kuchukua vipimo hivi kila wiki au kila siku na kufuatilia mabadiliko katika thamani zilizopimwa.

Kiwango cha moyo cha kupumzika na kiwango cha juu cha moyo

Hizi ni fahirisi mbili rahisi sana za kukokotoa na kukupa muhtasari wa haraka.

Kusoma mapigo ya moyo wako uliopumzika na kufuatilia maendeleo yake ni njia nzuri ya kuelewa hali yako ya uchovu.

Ili kuwa halali, vipimo vinapaswa kuchukuliwa chini ya hali sawa za kupumzika: kwa mfano, daima wakati wa kuamka au wakati wa kulala na, ikiwa inawezekana, siku zote baada ya siku ya kutofanya kazi.

Kiwango cha chini cha moyo cha kupumzika kwa kawaida ni hali nzuri.

Ikiwa kuna mabadiliko makubwa katika kiwango cha moyo wako na unahisi uchovu au utendaji duni, sikiliza mwili wako, punguza kasi ya mazoezi yako.

Kuhusu kiwango cha juu cha moyo wako wakati wa Workout (bila shaka, kwa bidii kubwa), ikiwa iko karibu na kiwango cha juu kabisa cha moyo, hii inamaanisha kuwa uko katika sura nzuri sana ya mwili.

Kwa upande mwingine, ikiwa kiwango cha moyo wako hawezi kuongezeka wakati wa cardio kali, ni kwa sababu umechoka na unahitaji kufanya hivyo hatua kwa hatua.

Kokotoa mapigo yako ya juu kabisa ya moyo kwa kutumia mbinu ya Astrand

FCMa = 226 - umri wako kwa wanawake

FCMa = 220 ni umri wako kwa wanaume.

Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 45 na wewe ni mwanamume, mapigo yako ya juu kabisa ya moyo yatakuwa midundo 175 kwa dakika.

Itifaki ya mtihani wa Ruffier na Dixon

Pulse hupimwa katika hatua tatu:

1. Baada ya REPO (amelala chini) kwa angalau dakika 3, kupima mapigo ya mgonjwa hutoa thamani katika midundo kwa dakika (P1)

2. Kisha somo linahitajika kufanya curls za miguu 30 katika sekunde 45 na mikono iliyopanuliwa mbele yao. Baada ya sekunde 45 za jitihada, pigo hupimwa mara moja (P2).

3. Somo limelala tena na hasa dakika moja baada ya mwisho wa kubadilika, pigo hupimwa (P3);

Kiashiria cha rufier

hesabu

Rufier index = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Ufafanuzi

• Index <0 = très bonne kukabiliana na juhudi
• 0 <index <5 = urekebishaji bora kwa juhudi
• 5 < index < 10 = kubadilika kwa urahisi
• 10 < index < 15 = kukabiliana bila juhudi za ziada
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Faharisi ya Dixon

hesabu

Kielezo cha Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Ufafanuzi

• Index <0 = bora
• 0 hadi 2 = nzuri sana
• 2 hadi 4 = nzuri
• 4 hadi 6 = Kati
• 6 hadi 8 = dhaifu
• 8 hadi 10 = chini sana 10 < index = kukabiliana na hali mbaya

Uhesabuji wa uzito bora: njia

Kwa ujumla, sura pia inalingana na uzito.

Kuna zana kadhaa za kuhesabu uzito wako bora. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba njia hizi ni viashiria tu na kubaki takriban.

index ya molekuli ya mwili na uzito wa afya

BMI, au index ya molekuli ya mwili, ni rahisi sana kuhesabu kupata uzito wa afya.

Baadhi ya wataalamu wa lishe wanaona BMI ya 22 kuwa bora.

hesabu

BMI = uzito / (urefu)²

Ufafanuzi

• Chini ya 18,5 = nyembamba
• 18,5 hadi 25 = Kujenga kawaida
• 25 hadi 30 = uzito kupita kiasi
• 30 hadi 35 = unene wa wastani
• 35 hadi 40 = unene uliokithiri
• Zaidi ya 40 = morbidly feta

Fomula ya Kref

Uzito bora = (urefu-100 + umri / 10) x 0,9.

Fomula ya Brock

Uzito bora kwa kilo = urefu katika cm - 100

Mapungufu

Kama tunavyoweza kuona kwa njia tofauti, kwa umbo au uzito wa umbo, matokeo ni tofauti kwa kitu kimoja.

Kwa kweli, ni ngumu sana kutoa ufafanuzi kamili wa kile kinachobaki kuwa cha kibinafsi na kinachoathiri kiumbe hai kama mwanadamu.

Usikumbuka kuwa njia hizi hukupa tu wazo la kwanza la hali ya umbo, kwa sababu hakuna hesabu hizi zinazozingatia muundo maalum wa mwili au muktadha wa somo (kukaa, riadha ...).

Fomu: suala la hisia juu ya yote

Fomu ni, kwanza kabisa, suala la jinsi mtu anavyohisi. Ni mtu binafsi kwa kila mtu na inategemea mtazamo wake mwenyewe.

Vivyo hivyo, katika maisha yote, wazo la sura nzuri au uzito linaweza kubadilika sana.

Kwa hiyo, fomu inapaswa kuwa moja ambayo inakufanya ujisikie vizuri katika mwili wako na ambayo inakuwezesha kufanya shughuli unazochagua kujifurahisha mwenyewe au kufikia malengo yako.